新年來臨，冬去春來，氣候即將逐漸轉暖，你還在為減肥焦慮嗎?數據顯示，脂肪攝入過多，尤其是烹調油過多是國人能量攝入過剩的主要原因之一。為此，科信食品與健康信息交流中心邀請多位專家為大家提供科學“減油”建議。

　　“減油”首先要減少烹調油用量

　　我國居民脂肪攝入總量中超過一半來自烹調油[1]，因此減油的重點在于減少烹調油的使用量。
        據國家衛生健康委介紹，我國居民人均烹調油攝入量已超出推薦量的40%以上[2]。讓餐桌不再那么“油膩”，將烹調油人均攝入量降低至每天30克以內，需要你我馬上行動。

　　控制烹調油的4個小妙招

　　中國健康促進與教育協會常務副會長兼秘書長孔靈芝提出，記住這幾個小妙招可以更好地幫助大家控制烹調油用量：
        第一，家庭廚房可以用帶刻度的控油壺，并以每周為單位控制總量;
        第二，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少油的烹調方式，少煎炸;
        第三，喝湯或用菜湯拌飯時注意撇去浮油;
        第四，用油性調料佐餐要酌情控制用量，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬、油辣子等。

　　關注飽和脂肪酸攝入量

　　除了減少烹調用油，飽和脂肪酸攝入過多也不可忽視。飽和脂肪酸攝入過多會增加心腦血管疾病風險，兒童和成年人每日飽和脂肪酸攝入量應控制在膳食總能量攝入的10%以內[3]。我國已有接近三成居民飽和脂肪酸攝入過量[4]，應當予以關注。

　　科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱建議，平時做菜應少用豬油、牛油、棕櫚油、椰子油這類飽和脂肪酸含量較高的油脂，另外適當少吃肥肉較多的菜肴，比如紅燒肉、雪花牛肉、肥腸等。但瘦肉、蛋類、奶類等是合理膳食的重要組成部分，尤其是蛋奶類的攝入量遠未達到推薦值，不能為了控制飽和脂肪酸而犧牲它們的攝入。

　　購買食品時當心標簽“陷阱”

　　日常購買食品時要注意閱讀食品標簽。中國工程院院士陳君石表示，通過標簽上的營養成分表可以了解產品的脂肪含量，幫助消費者根據自己的需求選擇食品。

　　為了更好的控制油脂消費，可選擇小包裝產品，或在同類產品中選擇脂肪含量較低的。脂肪含量接近時可以優先選擇飽和脂肪酸較少的產品。需要注意的是，營養成分表的計量單位有“每100克(毫升)”和“每份”兩種，如為“每份”則應根據其份量換算后再比較。

 

　　參考文獻

　　[1] 國家衛生健康委疾病預防控制局編著. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)[M].北京：人民衛生出版社，2021.

　　[2] 國家衛生健康委就介紹提升人民群眾食品安全與營養健康獲得感有關情況舉行發布會(文字實錄)[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/8mpenuCdOWE1Ntfdu4bqmA

　　[3] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

　　[4] Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262