最讓人長胖的是「添加油」？哪些脂肪算添加油
時(shí)間：2023-12-12 10:36:59
原創(chuàng) ：范志紅
一網(wǎng)友問我 ：為什么我三餐沒有多吃，也不吃甜食，運(yùn)動(dòng)量也和以前一樣，最近卻長胖了呢？
我說 ：這里面有很多原因。對(duì)沒有受過營養(yǎng)評(píng)估和食譜計(jì)算專業(yè)訓(xùn)練的人來說，對(duì)自己的食物份量估計(jì)誤差是很大的。你覺得「差不多」，其實(shí)可能差得很多。
其中一個(gè)很大的誤差來源，就是「隱形脂肪」的差異。
米飯吃多了還是吃少了，饅頭吃了幾個(gè)，有沒有吃肥肉，有沒有吃黃油，這些人們都很容易感覺到，一般不會(huì)估算錯(cuò)誤。
但是，那些在烹調(diào)加工中添加進(jìn)去的脂肪，我們是看不見的，甚至也不那么容易感知到多少的。有時(shí)候糊里糊涂地就吃進(jìn)去了過多的脂肪。
1 克純脂肪 =9 千卡熱量。
1 克澄清透明的烹調(diào)油 =0.999 克脂肪 =9 千卡熱量豆角原來的脂肪含量低于 1%，但做成干煸豆角之后，脂肪含量高達(dá) 15% 以上。土豆原來的脂肪含量也低于 1%，但放在燉肉里，能吸進(jìn)去大量肉里析出的脂肪。
面粉里原來沒有油，脂肪含量極低。要加入很多油（植物油或動(dòng)物油），或者放在油里煎炸吸入很多油，才能做成燒餅、油條、餅干、曲奇、薩其馬等食物。
你覺得蘇打餅干很清淡，但它們動(dòng)輒含有 18% 以上的脂肪。脆脆的米花糖和米餅也不油膩，但它們的脂肪含量居然都超過 20%。
豌豆、香蕉、芋頭、蔬菜等里面原來也沒有油，脂肪含量極低。但是經(jīng)過低溫油炸工藝，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋頭片、油炸蔬菜條等「果蔬脆片」產(chǎn)品后，它們就含有了大量脂肪。這些脂肪都是加工過程中吸入的。這類產(chǎn)品看似不油膩，其中卻吸入了 20%以上的脂肪，甚至還有脂肪含量高達(dá) 28% 的產(chǎn)品。
比如說，一網(wǎng)友輕松吃了 100 克脆脆的芋頭條，覺得自己就是吃了點(diǎn)健康零食。結(jié)果我看了食品包裝之后告訴她，除了芋頭原料之外，還吃進(jìn)去了 28 克脂肪。僅這些脂肪的熱量值就高達(dá) 252 千卡，大約是 2/3 碗米飯，需要快走 1 小時(shí)才能消耗掉。
她聽了之后大驚失色 ：原來，隱形脂肪是這么容易吃進(jìn)去的 ......
我說，考你一下網(wǎng)友常問的一個(gè)問題 ：
中國居民膳食指南推薦一天 25~30g 油，炒菜里的油是要控制的，但炒肥肉出的油算不算？牛奶、魚肉、堅(jiān)果、油籽里面的油算不算？餅干蛋糕點(diǎn)心油條燒餅里的油算不算？
她說：我明白了，餅干、蛋糕、點(diǎn)心、油條、燒餅等食品里的油，都在要控制的范圍當(dāng)中。但肥肉呢？其他那些食物呢？
答案是 ：牛奶、魚肉、堅(jiān)果、油籽里面的油不在控油范圍里。吃它們的時(shí)候，不僅僅吃到油，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分都吃進(jìn)去了。只要這些食物平均每天吃的總量合適，脂肪的總量自然不會(huì)過多。
所以，我們不妨引入一個(gè)新的概念 ：「添加油」，或者「添加脂肪」。
少量的添加脂肪，比如炒菜油，可以改善食物的口感，提升食欲，幫助脂溶性維生素吸收，也減少纖維素對(duì)胃腸的刺激。所以，它們并非一無是處。
但是，這些額外加入的脂肪，在超過建議數(shù)量之后，并不能給我們帶來什么營養(yǎng)成分，帶來的都是純純的熱量（empty energy，空熱量），甚至有些產(chǎn)品中還有高溫油炸過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)，或者加工中產(chǎn)生的反式脂肪酸。
除了美味之外，它們只會(huì)降低食物的營養(yǎng)素密度（energy density），帶來讓人長胖、增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)之類后果，實(shí)在不值得多吃。
營養(yǎng)素密度，簡單說，就是食物中的微量營養(yǎng)成分，除以食物的熱量值。
分子不變的情況下，分母越大，分?jǐn)?shù)值越小。
食物中額外加入了添加油，脂肪多了，熱量高了，分母大了，但其他營養(yǎng)素完全沒有增加，當(dāng)然食物中的營養(yǎng)素密度就下降了。
也就是說，膳食指南建議我們限制每天用的油，是要限制「添加脂肪」。天然食物原本含有的脂肪是不算在內(nèi)的。
不過這里需要說明的是，加入菜肴當(dāng)中的肥肉（包括五花肉里的肥肉）、黃油、抹面包的奶油等，也要算在添加脂肪的份額當(dāng)中。
瘦肉里本來沒有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉餡、午餐肉之類食物，脂肪含量大幅度增加，熱量值也隨之大大提升。
從營養(yǎng)角度來說，肥肉不算是肉，肥肉（fat）要算脂肪，和黃油一樣，甚至營養(yǎng)價(jià)值還不如黃油，因?yàn)辄S油里富含維生素 A 和維生素 D，還有少量維生素 E 和維生素 K，而肥肉里的維生素含量就低多了。比如說，你原來吃炒瘦肉片，現(xiàn)在吃燒肉丸，而丸子里是肥瘦肉餡，最少三肥七瘦。結(jié)果，按同樣原料重量說，你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)少了，而脂肪卻多了，自然一餐中吃進(jìn)去的熱量就會(huì)增加。餃子餡的道理也是一樣的。
如果原來吃進(jìn)來的熱量和消耗的熱量正好相當(dāng)，現(xiàn)在飲食其他內(nèi)容都沒有改變，只是每天多吃了 10克油，又沒有通過運(yùn)動(dòng)來消耗掉，那么 1 個(gè)月就多吃了 900 克脂肪，1.8 斤，長在身上，也是不小的麻煩了。人體有一定的「代謝適應(yīng)」能力，理論上說，在一定范圍之內(nèi)，多吃熱量之后，身體能增加消耗，降低食欲。所以，日常胃口大的人，并不會(huì)每天都發(fā)胖，體重還是可以基本保持穩(wěn)定的。
但遺憾的是，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大能量來源之中，按同樣熱量來比較，脂肪是體積最小、飽腹感最低的一種。
比如說，8 克烹調(diào)油，一湯匙就能盛下，熱量是 72千卡。你不會(huì)覺得吃下去增加什么飽感的。但如果是150 克的蘋果（3/4 個(gè)富士蘋果），或者 1/4 碗米飯，同樣是 72 千卡，你就會(huì)覺得還是吃進(jìn)去了不少東西，多少能墊墊饑。
同時(shí)，在添加進(jìn)去脂肪之后，食物變得更好吃了，更吸引人了，食量還更加難以控制。
正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些為了增加甜味、改善口感而在加工烹調(diào)過程中加入的糖。它們也屬于「空熱量」。水果、薯類和奶類中天然自帶的糖是不算在內(nèi)的。
油 + 糖的組合更是美味公式。
比如一個(gè)白饅頭，如果不是很餓的話，不至于讓人吃了就停不下來。但如果加了油炸一下，或加了黃油烤一下，再加了糖餡奶黃餡，或者蘸點(diǎn)蜂蜜、煉乳，這個(gè)饅頭的口味就變得特別迷人，吃了簡直停不下來。
如果吃多了，除了讓人長胖、促進(jìn)血糖血脂血尿酸上升之外，沒什么好處。
控糖也好，控油也好，結(jié)果都是提升膳食的營養(yǎng)素密度，在保證人體營養(yǎng)需求的同時(shí)，盡量避免攝入「空熱量」，減少肥胖和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
一網(wǎng)友把自己家里的食物仔細(xì)審查一遍之后告訴我 ：我終于明白最近為什么胖了。我最近吃的東西，添加脂肪確實(shí)太多了。幸好我及時(shí)認(rèn)識(shí)到了這個(gè)麻煩。
如果一個(gè)人的日常飲食能遠(yuǎn)離過多的添加油和添加糖，膳食有很高的營養(yǎng)素密度，各類天然食物比例協(xié)調(diào)，加上適度運(yùn)動(dòng)，那么就很容易做到吃飽、吃滿足而不易胖。
其實(shí)，我說這些，并不是為了妖魔化烹調(diào)油和肥肉。除了前面說到的那幾條優(yōu)點(diǎn)，添加油在某些時(shí)候、對(duì)某些人還是有好處的。
有網(wǎng)友說 ：如果我用餐的時(shí)候不吃油，我就會(huì)很容易感覺饑餓，扛不到下一餐飯。
是的，對(duì)食量很小、消化不良、身體瘦弱的人來說，都吃營養(yǎng)素密度很高的食物，比如沒有加沙拉醬的蔬菜沙拉，水煮菜，純雜糧，他們可能根本吃不下，或者消化不了，身體更加瘦弱。
李鐸老師說過 ：在你身體所需的能量不足時(shí)，哪怕飽和脂肪也是有好處的。在你吃進(jìn)來的食物能量過剩時(shí)，哪怕再增加含單不飽和脂肪酸的添加油，也可能帶來發(fā)胖的麻煩。
所以，添加油好還是不好，并沒有絕對(duì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。但在你的身體已經(jīng)熱量過剩，正在日益發(fā)胖的情況下，控制添加油，是預(yù)防肥胖的最有效方法之一。
