米飯在咱們中國家庭中幾乎是不可缺的一員“大將”，蒸米飯、炒飯、蓋飯……都是人們的最愛。然而，最近，一篇研究對 21 個國家 132373名參與者的大米攝入量進行調查，結果發現，食用米飯與糖尿病發生風險增加顯著相關，每天攝入米飯量超過 450g（相當于超過 3 碗大米飯）的人群，糖尿病患病風險增加了 20%。我們吃了幾千年的白米飯，為什么突然和糖尿病扯上了關系？其實是因為他們吃錯了“米飯”
 

——白米飯吃太多，全谷物吃太少

 

1. 白米飯有什么問題？我們現在吃的白米飯都是要經過精制加工的。在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會丟掉好多“好處”。

 

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅硬的谷殼，保護著谷粒。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質、B 族維生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白質和少量脂肪。精制加工會使谷物丟失大量營養，而且經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和體重的控制。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多吃全谷物可降低結直腸癌、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。2019 年，《柳葉刀》發布一項 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析研究，這項統計追蹤了全球 195 個國家、從 1990 年到 2017 年的 15 種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。

 

在這個研究中，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017 年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前 20 的大國中的第一名……其中一個重要原因就是因為全谷物吃得太少了。最近，為倡導平衡膳食的健康生活方式，助力健康中國，來自營養、慢病防控、健康傳播等領域的 4 家專業機構發布《全谷物營養與健康聯合提示》，倡議大家要多吃全谷物。

 

2. 全谷物，有什么好處？

 

全谷物是指雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了胚乳、胚芽、麩皮等部分，也就更好地保留了其中含有的膳食纖維、B 族維生素、礦物質等天然營養成分。

 

比如，全谷物有膳食纖維，膳食纖維對維持健康體重、保持身體健康都有很多好處，尤其對預防便秘和結直腸癌最有益處。

 

我國成年人便秘患病率為 3.19%-11.6%，60歲以上的中老年人則高達 22%。結直腸癌也是我國發病率較高的癌癥之一。而這些問題，都與膳食纖維攝入不足密切相關。國際癌癥研究組織發布的報告指出，每天吃大約三份（90 克）的全谷物，結直腸癌的風險將降低 17％。

 

全谷物含有 B 族維生素和多種礦物質等微量元素，對高血壓等心腦血管疾病、糖尿病等慢性病也有較好的預防作用。比如全谷物食物的血糖生成指數較低，非常適合糖尿病患者食用；全谷物食物也有調節血脂、控制體重等功能。

 

3. 吃全谷物，就一定要吃“全麥面包”嗎？一說到吃“全谷物”，很多人首先想到是就是吃“全麥面包”。現在超市里也是各種各樣的全麥面包。

 

其實，這種完全是誤解，而且可能會“掉坑”。因為目前在國內，暫時沒有全谷物或全麥食品的相關標識標準，這就給一些商家留下了“鉆空子”的機會：只要制作面包時添加了全麥粉，即使添加量很少，也可以叫全麥面包！對于大部分人來說，真的很容易被迷惑，買到“假的”全麥面包。其實，我們生活中能夠買到的全谷物類食物有很多，并不是只有吃全麥面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物就有很多，包括糙米（全谷物稻米）、燕麥、小米、蕎麥、玉米、薏米等，在家就可以自己做。

 

當然，全麥面包、全麥餅干、全麥面條、燕麥片、玉米餅、薏米餅等加工好的食物也是全谷物，但是這里面的坑比較多，大家還是要注意看配料表。記住：如果第一位不是“全麥粉”的話，基本可以認定是“假全麥”了。

 

4. 如何健康吃全谷物？

 

（1）吃足夠量。《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類為主”，并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天 3 種以上，每周 5 種以上，大約是每天應攝入 50-150 克全谷物。而現在的數據顯示，我們每天吃的全谷物連三分之一都不到，所以平時提醒自己多吃點全谷物，爭取吃足夠量。

 

（2）跟其他谷物混合搭配吃。由于精制米、面制成的主食口感細軟，而全谷物及粗糧雜糧常常使人覺得口感不好，我們不妨將粗糧和細糧搭配在一起食用。比如在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米等，將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成“二合飯”、“雜糧飯”或“五谷飯”也是比較好的選擇。如果覺得干飯口感差，可以考慮自制五谷豆漿、八寶粥之類。