2020 年 12 月 23 日，國務院新聞辦公室舉行新聞發布會上介紹了《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》相關情況。

 

發布會上提出了我國居民一些突出的營養問題和不健康的生活方式，比如 18 歲及以上居民的高血壓患病率，是 100 個人當中，就有 27.5 人有高血壓，糖尿病患病率為 100 個人當中就有 11.9人。高膽固醇血癥患病率為 100 個人當中有 8.2 人，而 40 歲以上的居民慢阻肺患病率 100 個人當中有13.6 人，這個跟 2015 年發布的結果相比都在上升。

 

這其中一個重要的原因是我們的飲食中糖、油、鹽太多了。報告顯示，家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高于推薦值，兒童青少年經常飲用含糖飲料問題。

 

這些問題你中招了嗎？為了健康，我們到底該做些什么呢？

 

1. 減鹽
 

每天該吃多少鹽？怎么吃 ?鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中在心腦血管方面。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、中風等心腦血管病以及胃癌的發病風險。

 

鹽吃多了不利于健康，但沒有鹽或者太少，食物的口味就太差，魚和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量 6g。6 克鹽大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們日常所用的湯勺或茶勺，它們裝滿細鹽，重量大概在 5-8 克。而世界衛生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛生組織發布消息稱，建議成人每天鹽攝入量低于 5 克（低于 1 茶匙 )。世界衛生組織數據顯示，如果全球鹽消費量減到建議水平，每年可以防止 250 萬例死亡。

 

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，截止 2019 年人均每日烹調用鹽 9.3 克。雖然與 2015 年相比下降了 1.2 克，但和中國營養學會推薦的 6g 還有很大差距。

 

如何減鹽？

 

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈉。這些食物吃多了，其實相當于過量攝入鹽。所以，平時在吃東西的時候，一定要當心這些隱形鹽。

 

小心零食中的隱形鈉日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：

 

①用限鹽罐或限鹽勺。

②巧用烹飪技巧減少用鹽。等到食物快出鍋

再加鹽調味，這樣吃起來會有咸的味道。

③利用食物本身味道來豐富口味。

④限制咸味零食和快餐，當心隱形鹽。

⑤學會看營養標簽，選擇含鈉較低的食品、低鈉鹽。

 

2. 減油

 

油該怎么選？吃多少 ?選擇油脂的時候，最重要的還是看油脂的脂肪酸比例。

 

①優先選擇植物油常見動物油，比如豬油、牛油、黃油等，飽和脂肪都很高，應該少吃。不過，雖然它們對健康不利，但也不是說一點都不能吃，也不是說動物油就一定不好。如果你平時肉、蛋、奶等吃得少，來點兒動物油也是相對合理的；但如果你總是大魚大肉，再吃很多動物油，就很不合適了。

 

常見植物油，比如菜籽油、玉米油、橄欖油、大豆油、花生油等飽和脂肪酸比例較低，比較健康。當然，沒有一種植物油的脂肪酸是完美的，從健康角度，建議大家不要只吃一種油，經常更換油的種類，換不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例也很高，要少吃。

 

②高溫烹調選擇動物油或高油酸油脂油脂在高溫時會發生一些不良反應，這些反應會產生很多不利人體健康的物質，可能增加心血管疾病、癌癥等風險。所以，我們要盡量選擇那些不那么怕熱的油脂。

 

在進行高溫烹調時，比如做炸雞、烤魚時，應該盡量選擇豬油、牛油、黃油等動物油脂，它們飽和脂肪酸比例較高，比較耐熱。紅花油、橄欖油、茶籽油這 3 種油脂中油酸的比例較高，也是比較耐熱的。橄欖油中油酸含量高達 70% 以上，是可以用來做爆炒、煎炸等食物的。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費它所含的抗氧化物質，所以一般用來涼拌罷了。

 

③涼拌用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等味道獨特的油特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等香味獨特，而且不飽和脂肪酸豐富，比較適合做涼拌菜或沙拉。

 

④炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等這些油耐熱性能居中，脂肪酸比例也比較健康，可以作為日常使用，比如家庭烹調最常做的炒菜。這里還要提醒大家最重要的一點：不論何種油脂，即使是現在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃?，F在我們也都提倡要少油，但“少”到什么量才算健康呢？

 

每天吃多少油比較好？

 

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調油 25-30 克，大概就是白瓷勺 2-3 勺的樣子。只要你吃了這么多油，一天之中你其他油炸食品就沒有“配額”了，就得盡量不要吃了。

 

當然了，“少油”也不是要求你一氣呵成，畢竟多年的習慣并不能說改就能改?？梢杂靡恍┓椒ㄑ驖u進地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、燉、燜時盡量不用或少用油；使用定量油壺等。

 

3. 減糖
 

 

危險又迷人的糖要如何減 ?人吃了糖之后，糖進入人體會作用于腦部，干擾饑餓激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。饑餓激素會讓人產生饑餓感，瘦素（leptin）可以讓人產生飽足感，而糖卻會干擾饑餓激素和瘦素的運輸和轉導，讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。此外，糖還可以降低腦部獎賞中樞的多巴胺信號。所以，糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓人想吃得更多，就會有類似“上癮”的感覺。不過，要說它的危害跟煙酒、甚至毒品一樣，那就有點夸大了。其實，糖的成癮性并不會那么強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是會導致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。

 

如何減糖？

 

世界衛生組織 WHO 前幾年發布的成人和兒童游離糖攝入指南中建議，糖攝入量應控制在總能量的 10% 以下，最好是能夠進一步控制在總能量的 5%以下。

 

如何減少糖的攝入呢？建議從以下幾個方面做起：

 

1. 日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。包括各種含糖的碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝，盡量選擇無糖飲料。

 

2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好；榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。

 

3. 焙烤食品盡量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。盡量不吃或者少吃面包、甜點、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點心盡量少放糖。

 

4. 平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。比如，喝粥不加糖，打五谷豆漿不加糖，喝咖啡不加糖，做菜也要少放糖。

 

5. 購買包裝食品時，注意看營養標簽。尤其是那些號稱“零脂肪”、“低糖”或“無糖“的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標簽中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，也要注意少吃。