水污染不敢吃魚？營養師：健康吃魚的要點都
時間：2020-09-27 10:01:00
原 創 ：范志紅
作為一類味道鮮美的食材，魚類是中國人餐桌上不可缺少的主角。作為一種營養物質豐富的食物，魚又和健康密不可分：魚是優質蛋白質的來源； 含有 Omega-3 多不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、鋅、碘（海魚）等礦物質元素；還是維生素 B2、維生素 A 和維生素 D 的良好來源。
但是，隨著地球水體污染的擴大，即便是海水中活動的魚類，也難免出現污染物超標的現象。水中的污染物品種繁多，從六六六、多氯聯苯、二噁英，到鉛、砷、汞、鎘等。經過食物鏈的層層傳遞和放大，即便水中只有 1 份污染，到了魚蝦蟹貝食物的體內，可能已經被富集到萬倍以上， 不可小覷。人們不禁開始擔心，吃魚還是健康的嗎？ DHA 我所欲也，污染我所不欲也。
該怎樣吃魚才能獲得健康、規避風險呢？
這種問題，我們還是要查閱文獻資料，用研究證據來回答。
2020 年，《Trends in Food Science & Technology》雜志上發表了一篇文獻，囊括了 89 篇系統回顧及薈萃分析文獻，55 個結論的傘形回顧（umbrella review）文獻，對吃魚的健康作用做了詳細的梳理。
這篇文獻的主要結論是這樣的：適度吃魚的健康益處，要大于其中污染物帶來的不良影響。所以還是要鼓勵大家吃魚。
研究證據確認，吃魚有以下兩個健康好處： 多脂魚類可顯著改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平（研究證據的 GRADE 評級為「高」） 每周 2~4 份魚可降低 6% 的腦血管疾病風險，如果＞ 5 份，可把風險降低 12%（研究證據的GRADE 評級為「中」）其他一些健康作用，雖然也有研究證據，但證據還不夠充分，GRADE 評級為低，需要更多的高質量研究來確認。文章中也把這些可能的好處羅列出來，供讀者參考：吃魚可能有助于降低全因死亡率（即所有原因導致的死亡率）
吃魚可能有助于降低心血管疾病死亡率吃魚可能有助于降低消化道腫瘤、肝癌的發病風險吃魚可能有助于改善抑郁癥及認知損害（如阿茲海默癥、癡呆等）孕婦適度吃低汞魚類可能有助于降低早產風險，且對嬰兒神經發育的益處高于潛在危害。
總的來說，對于健康成年人而言，吃魚的好處高于其潛在風險；對于孕婦、幼兒及兒童而言，應選擇含汞等重金屬元素的量較低的魚類，適量食用。
為什么吃魚會對人體健康有益呢？
首先，魚類，特別是多脂的魚類中含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。
這些脂肪酸可能對降低全因死亡率有所貢獻， 其中的DHA 對胎兒、嬰兒的神經系統發育以及老年人延緩認知退化都有益處。
不過，這并不意味著直接吃魚油就能解決問題。有研究發現，單吃魚油并不會降低全因死亡率， 也就是說，吃魚油不能代替吃魚，吃魚的益處應該是魚類所含的所有營養素的綜合作用。
其次，多吃魚可能意味著紅肉和加工肉類吃得少，而后兩者與增加全因死亡率相關。
畢竟人的胃口有限，蛋白質攝入量也基本上是一個定數。吃魚多了，牛肉、火腿等就可能會少吃一些。吃過多紅肉和加工肉制品，可能增加癌癥和心腦血管疾病的風險。
最后，吃魚多的人可能還有其他的健康生活習慣，而多種健康習慣造就了健康的體魄。
此前曾經有一些研究分析了歐美國家不同收入人群的健康差異。結果發現，收入較高、健康意識較強的人，會吃相對較多的魚類水產和蔬菜水果，而紅肉、肉類加工品、低營養價值零食和甜食飲料等吃得比較少。所以，至少在西方國家，常吃魚的人，往往其他方面的健康行為也比較好。說到這里，聰明人可能會繼續問：
既然適度吃魚對人體有益，那吃多少才「適度」呢？
根據這篇研究文獻的結論，每周吃 2~4 份（約140g/ 份）魚可以獲得最大的健康效益。（請注意， 這個重量是純的魚肉重量，不包括骨頭和刺。）換句話說，并不是魚吃得越多越好。過多的魚也有可能造成環境污染物攝入增加和蛋白質過量問題。
根據中國居民膳食指南（2016）推薦，健康成年人平均每天應吃 40~75g 水產品（包括魚、蝦、貝等）。如果將這個量放在一周內，則是280~525 克， 大概相當于每周吃魚 2~3 次，一次 100~200 克純的魚肉即可滿足需求。
大家仔細比對國外和國內這兩個數據就能發現：其實它們的推薦攝入范圍是基本上一致的。（因為科學證據是一致的 ...）
下一個問題很重要：
什么魚污染比較小，可以讓我們安心吃？
甲基汞是野生海水魚中最受關注的污染成分。由于甲基汞對人體毒性較大，具有生物富集作用， 身體排出它的速度非常慢，所以我們必須避免吃含汞過高的水產品。要避免食用肉食性魚類和生長年份長的魚類，因為它們體內的甲基汞含量較高。最好選擇EPA 和DHA 含量高、甲基汞含量低的品類。
具體說，鮭魚（三文魚）、鳀魚、鯡魚、沙丁魚等都比較安全。日常吃的帶魚、鯧魚、馬鮫魚、大小黃魚、秋刀魚等都在較為安全的海魚名單中， 因為價格低廉，它們是 DHA 和EPA 的日常貢獻大戶。銀鱈魚雖然很貴，汞含量也比前面提到的這些魚稍高一些，但測定數據表明還未超過安全標準。孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、鯊魚、劍魚、藍鰭金槍魚等可能富含甲基汞的魚類。
怎么烹調魚最健康呢？
雖然吃魚對健康有益，但還是要把你的筷子從水煮魚、烤魚、炸魚排、松鼠魚……上挪開。有研究提示，油炸、油煎的魚類，并不能起到降低心腦血管疾病的作用。
這可能是因為，DHA 等omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹調保存率較低，而膽固醇氧化較為嚴重。同時，油炸、油煎烹調加入的通常是 omega-6 含量很高，或飽和脂肪很多的油脂，會大大抵消魚類脂肪帶來的健康好處。過高溫度的烹調還會生成多種脂肪氧化產物、雜環胺、多環芳烴等有害物質， 給健康帶來更多風險。
新鮮的魚肉，以清蒸、清燉為上佳，沒有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調方式都可以在高效保留魚類中DHA 和多種營養素的同時，不給身體帶來過多的負擔。
如果想給寶寶健康吃魚，那么還是按文中的忠告，吃合適的數量，選安全的品種，用健康的烹調方法，才能得到吃魚最大的好處！
