純凈水導致鈣流失？長期飲用是否真的有害健康？
時間：2025-01-08 10:46:27
原創：云無心
“天然泉水”“飲用天然水”跟礦泉水不是一回事。
在解讀這個問題之前，先來理清一下天然水和礦泉水的概念。“天然泉水”“飲用天然水”跟礦泉水不是一回事在現實中，人們能夠很好地理解“純凈水”，但經常把“天然泉水”“山泉水”“飲用天然水”跟礦泉水混為一談。礦泉水執行的是 GB 8537-2018《飲用天然礦泉水》，它要求鋰、鍶、鋅、偏硅酸、硒、二氧化碳和溶解性總固體中至少有一項滿足下面的標準。
而“天然泉水”“山泉水”“飲用天然水”“地表水”等等，跟純凈水執行的是同一份國標GB 19298-2014《包裝飲用水》（有些企業會在此基礎上制定企業標準）。國標對它們只有安全指標的限定，而沒有對“可能有益的”礦物質成分做出要求。市場上的礦泉水，除了至少滿足上面圖表中的一項以外，通常含有一些鈣和鎂，通常在每升幾毫克到幾十毫克的范圍。而“天然泉水”“山泉水”“飲用天然水”“地表水”等等，通常不滿足上面圖表中任何一項（如果滿足廠家就宣稱“礦泉水”了），而鈣、鎂等含量也比較低。比如下面兩款產品的成分標簽 ：
需要注意的是，左圖看起來數字很高，是因為它采用了“微克 /100 毫升”的單位。換算成常用的“毫克 / 升”，那么它的鈣、鎂、鉀、偏硅酸含量標準分別為不低于 4、0.5、0.35、1.8，幾乎完全可以忽略。而右邊的那一款，跟它也沒有明顯差別。
水中的礦物質，對于滿足人體需求杯水車薪
說純凈水不利健康的第一條理由，是說純凈水經過分離過濾，去掉了水中所含的對人體有益的礦物質和微量元素。
這一說法本身也沒有錯誤。但是任何“有益的礦物質和微量元素”對健康的影響，都取決于我們的攝入量。
那么飲用水到底為我們提供了多少礦物質呢？
以最重要的礦物質元素鈣為例，即使是鈣含量很高的礦泉水，每一升水中的鈣也只有三四十毫克。普通人每天喝水兩升左右，每天從中攝取的鈣也不過六七十毫克。我們每天需要的鈣大約為 1000 毫克，來源于水中的這些只是很小的一部分。對于大多數人來說，有了它們，不會導致超標 ；沒有它們，也沒多大影響。要獲得足夠的鈣，還是要從食物中來考慮。比如一袋 200 毫升的牛奶，含鈣量超過 200毫克，即便是含鈣量很高的礦泉水，也要 6 到 7 升才能達到。再比如小白菜，100 克中的鈣也有 90 毫克，靠喝水的話需要 2 到 3 升礦泉水。
其他的礦物質也都跟鈣的情況差不多。即便是所謂“富含礦物質”的礦泉水，對于滿足人體的營養需求也都可有可無。
還有一種說法是，如果用純凈水烹飪，會導致食物中更多的鈣鎂離子融到水中而損失。這個說法“聽起來有道理”，但實際上，不管用什么水，食物中的鈣鎂都很不容易融到湯中。所謂“更多鈣鎂溶出到純凈水中”，只是“理論上能夠自圓其說”。
純凈水會帶走體內礦物質？純屬想當然
有人認為純凈水不含微量元素，就“會把體內的微量元素都溶解排出”。這是一個想當然的推斷。人體內的微量元素在各自的器官和組織中好好的待著，純凈水經過吸收進入血液，也就不再“純凈”，而是成為了血漿的組成部分。它們通過血液循把消化吸收來的營養成分帶到全身各處，再把代謝產生的廢物帶走。最后經過腎臟的過濾，把血液中有用的成分留下，沒用的廢物隨著尿液排出。不管是純凈水、礦泉水還是自來水，被吸收進入血液之后所起的作用沒有什么差別。其中的那點礦物質成分，對于血漿的組成也產生不了什么影響。
關于世衛組織宣稱“純凈水不利健康”的說法的解讀
世衛組織確實不支持純凈水。他們認為飲用水中應該含有一定量的礦物質，比如每升水中應該有超過 10 毫克的鎂和 20-30 毫克的鈣（盡管這個含量的鎂對于滿足人體的鎂需求貢獻很小）。對這個說法的解釋是 ：鈣和鎂是對人體健康至關重要的礦物質，而世界上很多人攝入量不足，雖然飲用水中貢獻的鈣鎂有限，但對于攝入量不足的人群來說，來自于飲用水的這些鈣鎂也足以對健康產生影響。按照他們推薦的“每升水中超過 10 毫克的鎂和 20-30 毫克的鈣”，每天飲用 2 升水的話，那么攝入的鈣和鎂能夠達到人體每天需求量的 5%——這個量，對于“缺鈣”“缺鎂”的人群，也算是一個“來源”了。
這個差別的鈣鎂健康有什么樣的影響，有一項針對以色列的研究很有代表性。
以色列缺乏淡水，所以很多生活用水是從海水凈化而來。凈化海水脫了鹽，自然也就去掉了鈣鎂離子。根據公開的檢測結果，引入脫鹽海水之前，飲用水的平均鎂含量是 25.1 毫克 / 升 ；引入脫鹽海水之后，平均鎂含量是 5.4 毫克 / 升。在以色列，有 15 個地區在 2013 年引入了脫鹽海水作為主要的生活用水，另外還有 24 個地區沒有引入，于是可以比較這些地區人們的“血鎂含量”以及“鎂缺乏發生率”來評估“長期飲用純凈水對健康的影響”。
結果發現 ：在換脫鹽海水之前和之后，那 15 個地區的血鎂平均含量分別是 2.065 和 2.057 毫克 /升 ；而另外那 24 個一直喝自來水的地區，在同期的血鎂含量分別是 2.056 和 2.063 毫克 / 升。同時，那 15 個地區在引入脫鹽海水前后的“低血鎂”發生率，分別是 1.62% 和 1.91% ；而另外那 24 個一直喝自來水的地區，同期的“低血鎂”發生率分別為 2.18% 和 1.98%。
對于這項研究的數據，確實可以得出“從自來水改喝凈化水降低了居民的血鎂含量、增加了低血鎂發生率”，但這個變化幅度非常小，甚至并不比地區差異和季節波動大。
這樣的“變化趨勢”，不管是真的“事實體現”，還是因為“混雜因素”，或者僅僅是“統計假 / 象”，對于現實生活的指導意義都很小。換句話說，喝自來水還是純凈水，對于健康的影響微乎其微。此外，如果按照世衛組織建議的“飲用水中應該含有超過 10 毫克 / 升的鎂”，那么以色列這項研究中自來水和脫鹽海水正好分別是“符合”（25.1 毫克 / 升）和“不符合”（5.4 毫克 / 升）。而中國市場上的“天然泉水”“山泉水”“飲用天然水”“地表水”等等，其鎂含量可能是大大低于世衛組織的建議值的，比如前面舉例的那兩款天然泉水，鎂含量標準分別是 0.5 和 0.3, 跟純凈水也只是五十步與一百步的差別了。
“天然水”和純凈水，其實都不符合世衛組織推薦的“中等硬度”標準！我們該如何選擇飲用水？在發達國家和地區，除了直飲自來水，純凈水是普遍的生活飲用水。早在 90 年代中期，歐美、日本、東南亞等國純凈水普及率就已達到 80％以上。在日常生活中，人們一般都是直接喝純凈水，很多家用冰箱上自帶凈水器。而在中東地區，人們喝的幾乎都是純凈水。幾十年來，并沒有流行病學數據顯示有什么值得關注的健康問題。
飲用水是一種“日用必需品”。自來水、礦泉水、天然水、純凈水，除了水之外確實還有一些差別，比如安全性、礦物質含量、口感、價格、便捷程度等等。只要是合格規范的產品，安全性都不成問題。而礦物質，對于鈣鎂等礦物質缺乏的人群，自來水和礦泉水能貢獻一定量的鈣鎂元素，對健康“或許有一定好處”。而“天然水”和純凈水，其實都不符合世衛組織推薦的“中等硬度”標準，但他們所缺乏的那一點鈣鎂元素，對于飲食結構較為合理、能夠獲得充足鈣鎂的人群，也就無關緊要。選擇哪種水來喝，自己覺得價格合適、好喝方便就行了。
