反式脂肪酸又上熱搜！真的一口也不能吃嗎？
時間：2024-07-18 10:53:40
原創：阮光鋒
5 月 9 日，“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上熱搜了！
今天我們可以一起來聊聊我們食物中的反式脂肪酸。
有消息說，“某知名品牌奶制 品含有反式脂肪酸，有害健康”， 很多博主都提示家長們“長心點”， 不要給孩子吃。該品牌產品到底 如何，我們還下不了判斷，不過什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是 脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。
現有研究認為，反式脂肪的主要危害是會顯著增加心血管疾病的風險，因為它可以提高血液中的 低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平， 同時降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平， 導致動脈硬化和心臟病發作的風險增加。
至于其他方面的影響，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題， 都是證據不足的。
還有些說法稱反式脂肪會沉積在體內、代謝不掉，還有說它在人體內需要代謝 51 天的，其實這 些說法都是錯的。在人體內， 反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、 兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸？
1. 天然食物中就含有反式脂肪酸
天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發現，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的 1% ～ 10% 之間， 如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。
2. 氫化植物油
氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸來源。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油 的熔點升高從而改善食品加工性能的操作。
液態植物油起酥效果并不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。 使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。
此外它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氫 化油在食品工業中的應用非常廣泛。
但是植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結構”轉化為“反式結構”，從而 使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量 反式脂肪酸。
網上說該奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氫化的，就是反式脂肪，這個說法其實不對。 實際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸。
目前，隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很 好的控制，還應用了非氫化工藝的油脂制品等替代產品，現在很多氫化植物油產品、植脂末、代可可 脂其實都已經能做到“0 反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。
反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎？
還是那句經典的話，“拋開劑量談毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關鍵 還是要看我們吃了多少。
目前，世界衛生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議， 反式脂肪的供能比應低于 1%， 這對于一個每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當于吃 2.2 克反式脂肪。而我國調查數據 顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當于供能比為 0.16%，遠低于 WHO 的建議值（小 于 1%）。
所以，只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險很低，大家不用對反式脂肪過于恐慌。
例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常量都很少。液態奶的反式脂肪含量平均為 0.08 克 /100 克，奶粉為 0.26 克 /100 克，酸奶為 0.07 克 /100 克。
換算一下的話，一個人一天喝 2.75 千克牛奶才會超出 WHO 的建議值，這對于人均奶制品攝入量只 有不到 50 克的我國居民，顯然不用擔心反式脂肪酸過量的問題。
如何鑒別食物中有沒有反式脂肪酸？
1. 這兩類食物通常反式脂肪酸含量較高
有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油、黃油，平均含量達到 2 克 /100 克； 另一個是植物油，平均含量是 0.86 克 /100 克。
其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個別產品，比如代可可脂巧克力、薯條 / 薯片、 蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪， 由于一些產品會用到氫化油， 所含的反式脂肪就可能比較高。
2. 從會看食品配料表做起
第一先要看食品的標簽的配料表。氫化油脂在標簽配料表中常見的“名稱”有很多種，包括氫化 植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。 因此，大家購買包裝食品時，如果看到配料表里有這些東西，那就說明可能有反式脂肪酸。
其次，還要看標簽上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。
我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了 氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。也就是說，如果 你吃的食物標簽中沒有標反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。
我國標準中還規定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以標示為“0”。也就 是說，如果你的食品標簽的營養成分表中標識了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，反而其可能含有 反式脂肪酸，你就要注意攝入量了。
如何在飲食中控制反式脂肪酸攝入？
1. 控制反式脂肪酸，關鍵是烹調油
當然，少吃點反式脂肪是當然是好的。但是要說一丁點都不吃或者食品里有一點反式脂肪酸就完 全不能吃了，那就有點過度擔心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反 式脂肪酸。
而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對它猶如驚弓之鳥。大家應做多少，戰略上重 視它，戰術上不害怕，就可以了。
調查來看，（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂 肪酸，我們首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。
中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在 25-30 克，而我們實際平 均每天吃了將近 40 克，還有很多人超過了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的 主要矛盾是炒菜少放油。
2. 不要僅關注反式脂肪酸，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪
實際上，目前我們其實是高估了反式脂肪酸對健康的危害，反而忽略了總脂肪和飽和脂肪。
通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了。飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥 樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險。
要知道，目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經超出了健康推薦范圍（20% ～ 30%），其中大 部分都來自炒菜用的烹調油 ；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。 而我們的反式脂肪酸攝入量遠低于健康推薦范圍， 根本沒有超。所以，大家與其總是擔心反式脂肪酸， 還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品。
