全民健身日 | 每天做多少運動才合適？
作者：馬冠生
時間：2022-08-18 17:35:00
生命在于運動。
積極運動是保持身體健康的重要方式。目前已有充足的證據表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發生風險。
運動同時也有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。
運動，你真的了解嗎？
雖然我們總說運動運動的，你真的了解運動嗎？
根據世界衛生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動。
身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力 / 用力的大小，可以用代謝當量（metabolic equivalent, MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。
中等強度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動。
如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務，像擦窗子、拖地板等。
高強度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。
每天做多少運動合適呢？
總體來說，人體總能量消耗中 ：60%-75% 用于基礎代謝 ；5%-10% 用于食物產熱效應 ；身體活動所占的比例為 15%-35%。
按成人每天能量攝入量為 1600-2400 千卡計算，身體活動消耗 15% 大約是 240-360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應達到 240-360 千卡的能量消耗量。
一般來說，每天日常家務和職業活動等 2000-2500 步左右，按標準人體重計算消耗能量約 60~80千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4-6.0km/h 快走），需要時間約 42 分鐘，能量消耗 170 千卡，總計大約在 230-250kcal 左右。
保持該程度的運動量大概可以滿足每天 240~360千卡能量消耗的要求。
膳食指南的建議 ：
《中國居民膳食指南（2022 版）》中建議 ：各個年齡段人群都應該天天進行身體活動，推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上 ；每天進行主動身體活動 6000 步。
當然，我們在實踐中也可以用其他活動項目來代替快走，活動量與 6000 步快走相對應即可。
成人每天身體活動量相當于快步走 6000 步的活動。
下一條 橄欖油真的是智商稅？
