打疫苗怎樣預防不良反應？ 9 個飲食和生活要點
時間：2021-02-21 11:16:00
范志紅
最近各地居民都在分批次接種新冠病毒疫苗， 這是一件大好事。一旦形成免疫屏障，就可以恢復正常生活和各地來往，大家都盼著這一天的到來。不過，也有很多人說，接種疫苗會帶來各種不適， 心懷顧慮和恐懼。
我本人是在 2 月 21 日打了第一針新冠病毒疫苗。中午 11 點半注射，一點不疼。到現在文章發出時間為止 3 天了，沒有什么異常的身體感覺。這里先簡單解釋一下幾個有關疫苗反應的提問。對這些問題已經有了解的朋友，可以拉到文章后半部分看措施。
1、為什么我打完疫苗之后感覺容易累，還特別想睡覺呢？
很多人都發現，打完疫苗之后有乏力感，人比以前容易困，困倦時間早了，熬不了夜了，夜里睡的時間長了。這是一種很正常的反應。
這就好比搞一場軍演，用假想敵來動員軍隊。對于物資充足、經費充裕、軍事能力強的國家來說， 搞個演習不算是大事，但因為很多部門都要為演習服務，可能其他一些與演習無關的活動就暫時先停一下，以便把人力物力集中在中心任務上。
身體也是一樣。因為免疫系統發現了來自疫苗的滅活病毒，需要集中精力對付入侵的敵人，其他事情就要適當讓路。人體發出困倦信號，是催你趕緊躺下睡覺，把工作、學習、鍛煉等消耗的資源暫時省出來讓給免疫系統，讓身體在睡眠狀態中集中精力和「病毒」斗爭。
2、為什么我打完疫苗之后胃口大開，特別容易餓呢？
前面說到，打疫苗是為了用滅活病毒來激發免疫反應，但身體也需要為此付出成本，要消耗能量和營養。大家一定都聽過這樣的話：大軍未動，糧草先行。要打一場大仗，消耗的資源可少不了。這能量和營養來自哪里？自然是來自于三餐飯菜啊！ 張文宏醫生反復說，一定要把營養吃夠，這樣才能讓免疫系統有力氣對抗病毒。
所以，打完疫苗后，很多人都感覺到食欲有所上升。特別是那些日常食量偏少，營養不太充足， 經常節食減肥的人，身體發現營養儲備不足，就更想催你多吃點東西了。為什么張文宏醫生反復說一定要把蛋白質吃夠？這樣才能讓免疫系統有力氣對抗病毒。
可能很多獻過血的朋友都有這種記憶：獻血后胃口變好，吃嘛嘛香，飯量見漲。這是因為身體感受到失血，判定自己是受了傷，催你增加營養供應，及早修復損傷。不少女生在大姨媽失血之前食欲大增，也是類似的原理。在疾病恢復、術后康復時，強化營養保障都十分重要，食欲、營養質量和消化吸收能力在很大程度上決定著康復速度。
3、為什么第一針感覺還好，第二針感覺不舒服的人比較多呢？
打第一針時，是初次免疫應答。也就是說，人體可能是第一次看到新冠病毒（已經被滅活過了，不能傷害人體了，但外觀長相還在）長什么樣子。人體第一次接觸到抗原的時候，還不熟悉它，產生抗體的速度比較慢，產生的抗體量比較少，以IgM 為多，維持時間比較短，抗體的特異性比較低。用大白話說，就是身體還不熟悉該怎么對付這個病毒，整體的動員不那么到位，消耗的能量和營養可能也相對比較少。
打第二針的時候，就是再次免疫應答。因為此前已經了解了這個“敵人”，對它有了預案，免疫系統反應速度加快，產生的抗體量更多，以 IgG 為主，而且抗體特異性高，維持抗體水平的時間也更長。自然，打疫苗后產生暫時不適感覺的幾率也更大一些。
在兩次演習之后，身體已經牢牢記住了這個病毒的模樣，有了警惕性并知道如何對付了。這也就是打疫苗能保護人體的原因啦。所以，千萬不要因為害怕打疫苗后有點不舒服，而放棄第二次的接種啊，否則就前功盡棄了。
不過，也有反過來的情況。比如說，打第一針時加班工作過度疲勞，反應比較大；而打第二針的時候是春節期間，在家休息充分，天天食物豐足， 第二針就感覺好一些。
4、為什么別人沒有不良感覺，我卻會比較明顯呢？
前面說到，免疫系統的大演習，是需要耗費營養和能量的。身體可能會出現暫時性炎癥反應水平升高的情況，因為炎癥反應是清除病原體所必需的一個生理反應。對身體整體能力較差的人，或者暫時身體狀態不佳的人來說，一場免疫演習可能會讓身體明顯疲倦，甚至暫時出現炎癥。比如說，咳嗽了，發燒了，嗓子疼了，拉肚子了， 鼻炎加重了，等等。
一些原本有過敏性疾病的人，還可能發現哮喘發作了，蕁麻疹發作了，食物過敏發作了，等等。打疫苗之前，會有醫生詳細詢問相關健康情況，幫你確認能不能打疫苗，自己還要簽署知情同意書。如果有各種疾病而隱瞞不報，責任是自負的哦。
5、接種疫苗時被告知一周內避免海鮮河鮮、牛羊肉和辛辣刺激食物，為什么？
醫生護士這些忠告，是為了預防少數人吃了這些食物之后出現不良反應。一方面，是為了預防炎癥反應過高。另一方面， 是擔心免疫系統狀態暫時發生改變，原來沒反應的食物也可能發生過敏。比如說，有些人日常能吃海鮮，但在過度疲勞時或身體不適時就會有不良反應。打疫苗之后也有這種風險。
雖然吃了這些食物之后發生不良反應的只是少數人，但畢竟無法一一鑒別，為了保險起見，忠告這些飲食注意是有益無害的。最后，我給大家總結一下接種疫苗前后的一些飲食生活注意，也許能幫助大家減少不適，爭取最好的免疫效果。
1、充足睡眠，避免熬夜
充足的睡眠對免疫功能的重要意義已經有無數研究證實，對疫苗產生的長期免疫記憶也至關重要。華西醫院研究者在《Sleep Breath》雜志上發表的綜述文章表明，疫苗接種之后的睡眠不足會顯著降低疫苗的保護效果。
德國科學家早在 2011 年即發現，疫苗接種當晚被剝奪睡眠的受試者，在注射疫苗一年后抗體和特異性 T 細胞只有睡眠正常者的一半。所以，打疫苗前后幾天宜早點休息，提前入睡， 千萬不要熬夜。倒班工作者選擇在不值夜班的期間注射疫苗為好。
2、接種前后注意休息，避免疲勞
為了讓身體集中精力于免疫反應，除非特殊必要，打疫苗前后兩三天內可以暫時停止劇烈運動，但保持有氧運動。休息充足、沒有不良反應的前提下，過兩天再恢復高強度運動。同理，也可以減少加班工作，避免身體的疲勞和壓力感。
3、停止饑餓節食，好好吃三餐飯
通過疫苗激發免疫反應，產生足夠的抗體， 需要多種營養素配合。
其中蛋白質最為重要，抗體本身就是用蛋白質制造的，細胞因子、補體等也是蛋白質。多種 B 族維生素作為輔酶，參與免疫因子和抗體的合成工作。
維生素 A 和維生素 C 為免疫系統正常工作所必需。免疫激發過程會增加維生素C 的消耗，所以最好額外補充。維生素 D 不足時，免疫系統功能紊亂，感染性疾病重癥和死亡風險上升。
鋅元素參與免疫反應，而鐵元素不足時免疫系統功能下降。免疫反應消耗能量，所以三餐總熱量也要充足。此外，在炎癥反應過程中，為了保護身體，還需要多種抗氧化物質的配合。蔬果、雜糧也是必不可少的。所以，打了疫苗前后，一定要好好吃飯。否則抗體產生不足，疫苗的效果會打折扣。
4、適度補充蛋白質和微量營養素
如果對自己的營養基礎不夠自信，可以考慮在打疫苗之前適當增加營養供應，并服用維生素礦物質補充劑。比如說，以前吃蛋白質食物比較少的人，可以提前增加魚肉蛋奶和豆制品的供應量。日常蔬菜水果不足的人，可以多吃新鮮蔬果，還可以每天服用兩三百毫克的維生素 C 小藥片，這個數量是安全的。注射疫苗前后每天服一粒復合營養素增補劑也是可以的。
5、慎吃海鮮河鮮和其他有過敏風險的食物
由于接種疫苗引起免疫系統的激發，對一些常見過敏原食物的反應也可能發生改變。對于一些比較敏感的人來說，原來對海鮮河鮮沒有明顯過敏的人，可能會暫時性地發生過敏反應。那么盡管大部分人吃這些食物也沒事，但為保險起見，不吃更安全。除了海鮮河鮮之外，如果自己原來曾經有過對蕎麥、菠蘿、羊肉、雞蛋之類日常食物出現過敏反應的經歷，那么此時也應注意避免食用。
6、避免引起興奮的食物
咖啡和濃茶會影響休息，過度辛辣刺激的食物也使身體興奮，可能不利于達到最佳的免疫反應效果。當然，如果日常已經習慣于飲茶和咖啡，不會引起興奮和失眠，則可以正常飲用。日常習慣吃辛辣食物的人，已經適應了這些成分，也不必突然停止吃辣習慣。
7、限制可能升高炎癥反應的食物
免疫反應中會生成炎癥因子，而過度的炎癥反應會傷害身體組織。故而此時應減少促進炎癥反應的食物。煎炸熏烤食物、加工紅肉制品，都富含促炎因子，此時應避免攝入。過多攝入牛羊肉等高飽和脂肪酸食物，過多攝入甜食和甜飲料，也會促進炎癥反應。所以這些食物都應控制數量。
8、每天吃新鮮蔬果和全谷雜糧
這些食物可以幫助供應足夠的抗氧化物質和多種維生素，對保障平穩健康的免疫反應是必要的。
9、避免酒類，慎服藥物
以往經驗認為打疫苗后飲酒有可能干擾免疫反應，或使接種后的不良反應加劇。抗原抗體復合物等免疫反應產物需要由肝臟處理分解后排入腸道而清除。免疫應激會增加肝臟負擔，而喝酒也會增加肝臟負擔。為保險起見，打疫苗前后幾天不要飲酒。一些藥物也可能干擾免疫反應。
祝大家打疫苗后身體感覺良好，也希望疫情早日結束！
