2021 年來臨之前，美國發布了最新版的膳食指南。其中最為核心的內容，就是強調健康的膳食結構，推崇高營養素密度的食物。這里有兩個關鍵知識點必須理解：

 

知識點 1：膳食模式（dietary pattern）
 

膳食模式是一個人一段時間內吃所有食物和飲品的一個總體組合。它可以用來描述一個人的一段時間中的飲食狀態，也可以用來描述專家推薦的健康膳食結構——幫助維健康的日常食物到底怎么吃，各種類別的食物吃多少，按什么比例吃。所謂健康的膳食模式，不是非要吃某一種或少數幾種「健康概念食物」，而是各類天然食物的數量、比例合理，營養素密度高。

 

知識點 2：營養素密度（nutrient density）
 

營養素密度是指一定能量（熱量、卡路里） 的食物中，含有多少人體需要的微量營養素和其他保健成分。常見高營養素密度的食材包括：新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類海產品、蛋類、堅果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類等， 前提是烹調加工時添加糖、鹽和脂肪（油脂）很少， 或者根本不加。由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提物只含有能量，幾乎不含有營養成分，它們含量較高時， 食物的營養素密度就會比較低。比如說，因為在烹調過程中吸入了大量油脂，而且加

 

了很多鹽，薯片、油條的營養素密度就很低，而未經過精制，幾乎不加油、鹽、糖的蒸土豆和全麥饅頭，營養素密度就要高得多。說到這里，很多看過美國新指南的朋友已經開始糾結了，因為他們看到，只有低脂或脫脂的奶類屬于高營養素密度食物。
 

女士 A 問：我要不要從此以后也只喝脫脂奶呢？可是脫脂奶好難喝的，寶寶根本不要喝，我也不喜歡。
 

女士 B 問：我看很多科普人士說，全脂奶的營養價值比脫脂奶高，奶油里面還有很多保健成分，難道我以前看的都是偽科學？
 

這些問題還真沒法一句話回答。我一層一層給大家詳細解釋一下。

 

 

牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白質和磷脂的膜包起來，均勻地乳化分散在水相當中，乳化微球帶來的光學散射效果，使牛奶呈現乳白色。
 

在牛奶脫脂過程中，經過低速離心，牛奶中的脂肪微球就會集中到上層，然后被分離出去。也就是說，脂肪球連同包著它的脂肪球膜都被除去了。這些脂肪球聚集在一起，但沒有破碎， 就是香濃美味的稀奶油。如果用機械方法“震碎” 脂肪球膜，里面的乳脂流出來聚在一起，再壓成塊，就是奶油（butter，酥油、黃油、白脫都是它）了。其實“奶油小生”應當說是“稀奶油小生”。稀奶油才是乳白色的，純奶油明明是黃色的 ......

稀奶油中有不少好東西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性維生素，包括維生素 A、D、E、K 四種。其中維生素 E 不太重要，因為主要來源是堅果油籽、植物油、豆類和全谷物，中國人吃得還算較多。維生素K 的主要來源是各種深綠色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄欖油等）、大豆（黃大豆和黑大豆）及豆制品，部分堅果油籽和全谷物。
 

不過，國人非常容易缺乏維生素 A 和維生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就會丟掉 85% 以上的脂溶性維生素，還是有點可惜的。同時，牛奶脂肪中也并不全是飽和脂肪，它還含有一些有益的脂肪酸。比如共軛亞油酸（CLA）， 比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它們無害健康甚至有益）。

此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年來乳類食物的研究熱點之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白質多糖等成分構成，有一定生物活性。研究發現它們對嬰兒的神經系統和腸道發育可能有益，還有研究發現它們有抑制某些癌細胞增殖的作用。
 

脫脂不會降低牛奶的過敏原性，不會減輕乳糖不耐受問題，也不會改變牛奶和痘痘的關系（如果你確認喝牛奶長痘痘的話，那么按文獻報道，刻意選脫脂奶只會更嚴重）。

總之，嫌棄奶類脂肪的主要原因是怕攝入過多的熱量和飽和脂肪。除此之外，奶類脂肪還有很多優點，不僅蘊含香氣，而且增加飽腹感，甚至還帶來脂溶性維生素和一些健康成分。

 

 

理解要點 2：美國膳食指南推薦國民喝多少奶？
 

美國新膳食指南對奶類食物的營養價值表示了肯定，推薦成年人每日攝入 3 份低脂或脫脂奶（包括其他含奶食物的總量）。那么，3 份奶是多少量呢？大部分情況下，我國 1 盒市售牛奶大約是 243毫升（約 250 克）左右（不同包裝略有差異，自己仔細看一下包裝正面的說明）。歐美研究論文中所說的“一份”牛奶通常也是 240 毫升，差異不大。如果倒進紙杯里，中號一次性紙杯大概裝 200 毫升液體（沒有全部倒滿，太滿就沒法端杯子了）。要不要喝 3 份牛奶？我國大部分人大概會說： 我一天也就一份而已。

一份 240 毫升（約 250 克）的全脂牛奶當中，大概含有 7.5 克的脂肪（按脂肪含量 3.1% 算）。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量 0.5% 算），1 盒中大概含有 0.8 克。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了 6.7 克的脂肪，換算成炒菜油，不到 1 湯匙）。吃排骨肉時，脂肪含量能達到將近 30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮雞肉（普通雞場的籠養雞）含有 8% 左右的脂肪，100 克去皮雞肉就是 8 克脂肪，好像很少有人怕的。既然如此，為何害怕一份奶中的脂肪呢？
 

但是，如果喝 3 份全脂奶呢？那就比脫脂奶多喝進去 20 克脂肪了。這個量是不可忽視的。所以，美國膳食指南推薦 3 份低脂奶或脫脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多，就越應當選擇脫脂奶。至少第二杯、第三杯應當選擇脫脂產品。

 

 

理解要點 3：除了牛奶之外，還吃了哪些奶類食物？
 

飽和脂肪是否過多？前面說到，健康的膳食結構是最重要的，一種食物是否有益健康，必須放在膳食整體當中去評價，奶類也一樣。歐美國家特別在意奶類中的脂肪，是因為：

 

（1） 他們吃牛肉較多，特別是那種比較香濃的牛排，飽和脂肪含量高；

（2） 他們有吃奶酪或用奶酪烹調的習慣，也會帶來不少飽和脂肪；

（3） 他們常常用黃油做日常烹調或者配面包吃；

（4） 他們會用高飽和脂肪的黃油、牛油、人造黃油等來做面包點心餅干等焙烤食品；

（5） 除了牛奶酸奶之外，還常吃冰淇淋和含奶甜點等。
 

這幾個飲食習慣加起來，就很容易造成飽和脂肪過多的問題。如果在此基礎上，再喝兩三杯全脂奶，膳食整體就不太健康了。相比之下，大部分中國人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黃油做烹調，炒菜都用植物油，吃曲奇餅干、起酥面包、奶酪蛋糕之類高飽和脂肪的點心甜點也不多，所以飽和脂肪超標的風險很低。在這種情況下，喝 1 杯全脂奶，并不會造成飽和脂肪比例過高的問題。

當然，如果你吃很多高脂肪的肉類，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來的），吃很多冰淇淋之類的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類，那就得另說了 ......

 

 

如果本人身體健康，代謝正常，無血脂異常， 肉類吃得不多，也不吃奶酪的話，喝 1 盒全脂奶是可以的。我國流行病學調查并未發現健康成年人喝 1 份全脂奶會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。如果人偏瘦，喝兩杯全脂奶也是無害的。同時，各國營養界都不建議幼兒選擇脫脂奶。
 

但是，如果您有血脂異常問題，或其他心血管疾病問題，需要遵醫囑控制飽和脂肪，只想補鈣、補蛋白質，那么選擇低脂奶或脫脂奶比較好。鈣都在水相當中，脫脂不會脫掉鈣。只是需要從其他食物中額外補充一些維生素 D 和維生素 K，因為脫脂把它們脫掉了。

 

 

如果您一天中的總熱量超標，那么牛奶也得納入限制熱量的范圍當中。100 克全脂奶的熱量在60 千卡以上，而脫脂奶的熱量只有不到 40 千卡， 還是要低不少的。大部分人喝 1 份奶就可以，但孕婦、乳母、發育期青少年需要更多的蛋白質、維生素和鈣，喝兩杯奶更有利于營養供應。這時候就要看胖瘦了。如果人偏瘦，三餐食物熱量不足，或者運動量較大，喝 2 份全脂奶對補充營養和增加肌肉是有益無害的。
 

如果有超重肥胖問題，需要限制熱量攝入， 而且一定要喝兩杯奶，那么第一杯奶喝全脂，第二杯奶喝脫脂產品，或者兩杯都選擇低脂、脫脂產品。只不過，全脂奶可以供應維生素 A、D、K，而脫脂奶則不能，要用其他食物和營養增補劑來補充供應這些營養素。

 

 

如果你喜歡奶香味，那么直接喝的時候，全脂奶會帶來更好的風味，也能提供更好的飽腹感。如果是為了烹調帶奶香的食物，比如面包、點心、燕麥粥、奶湯等，選擇全脂奶較好。如果僅僅是增加鈣和蛋白質，不想要奶香味， 那么脫脂奶較好。比如牛奶蛋羹，牛奶饅頭，咸味牛奶軟煎餅等。很多有關營養的問題，不能用一句話簡單回答。還是要具體問題具體分析。

所以，要不要喝脫脂，沒有一個絕對的答案。要考慮自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過多，本人健康狀態是否需要嚴控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點熱量，是否愿意犧牲奶香味道。在只喝一兩杯奶，不會影響健康、也不造成熱量過多的前提下，我們有選擇的權利。喜歡奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜歡奶油味，就選清淡的脫脂奶。