不吃主食，增加痛風危險
時間：2025-03-17 09:24:40
原創：范志紅
從圖 2 和圖 3 中可以看到 ：
下面的兩個森林圖（圖 4 和圖 5）中，對遺傳風險不同的人進行了分析。結果發現 ：
近幾十年來，隨著經濟的發展，在我國出現了一個見慣不驚的飲食現象 ：
國人吃主食的量越來越少了。
所謂主食，就是富含淀粉的谷薯類食物，包括米飯、饅頭、餅、面條、花卷、米線、米粉等等，包括了主食面包，也包括了土豆、紅薯、山藥等薯類食物。
幾十年前，國人是大口吃飯，小口吃菜。成年人一個月要吃 30 斤左右的糧食。那時候買糧食需要用糧票，我記得成年女性一個月的糧票定量是 28 斤，平均到每天是約 450 克的糧食。對，你沒看錯，是 450 克生的糧食。因為那時候既沒有零食，也很少魚肉，大家就靠糧食來充饑，碳水化合物供能比超過 70%。
我上高中的時候，一餐要吃 200 克干重的主食，也就是兩滿碗的米飯，而高中畢業時我的體重才49 公斤（164cm）。
大部分人現在吃的主食量，比小時候少了很多。現在我每餐只吃 65-75 克干重的主食，是當年的三分之一。孩子們從小都忙著吃各種美味菜肴，吃淀粉類主食的量越來越少。餓了首先想到吃零食、喝飲料，而不是吃主食。
只要人長胖了，大家首先想到的就是 ：減少主食，不吃飯。
很多女孩子把每餐吃的半碗飯也省略了，還有些人加入了晚上不吃主食的行列。
多吃半碗飯會讓女孩子們產生罪惡感，但喝大杯奶茶的時候，大家都覺得理所當然。
甚至有些人以「極低碳水」飲食為傲，用肉類和堅果當飯吃。
而與此同時，國人的肥胖、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病的發病率卻越來越高。最讓人揪心的是高尿酸血癥和痛風，近年來發病率飛速上升。甚至青少年和育齡女性，這些本來高尿酸風險很低的群體，也沒有能夠幸免。
尿酸過高，和主食吃得太少，會不會存在關聯？我們還是看看研究文獻中給出的證據。
一 項 我 國 學 者 發 表 于Nutrients 雜志上的流行病學研究（圖 1），分析了膳食碳水化合物攝入與痛風風險的關系。
這項研究以 UKBiobank(UKB) 這項大型前瞻性流行病學研究的受訪者數據為基礎，在 50 萬人中選出了有遺傳數據且無親屬關系的 13 萬人，對遺傳特點、飲食內容和痛風患病風險之間的關系進行研究。
從圖 2 和圖 3 中可以看到 ：
1 在能量攝入相同的情況下比較，隨著碳水化合物總量的增加，痛風的風險是下降的。在每天 250克左右時下降到最低點。
中國居民膳食指南推薦每天吃 200~300 克谷物和 200~350 克水果，并最好限制添加糖在 25 克，則每天可以提供 250 克左右的純碳水化合物，從痛風預防角度也是最合理的。
2 在能量攝入相同的情況下比較，膳食中的總糖，在少量的時候，并不會增加痛風風險。但是增加到每天 100 克以上的時候則會顯著提升風險。這個量包括了從水果、蔬菜、甜食、飲料中所攝入的甜味糖。
每天吃 350 克水果，大約可攝入 40 克的糖。加上蔬菜、酸奶和少量甜食中的糖，游離糖的總量不會超過 100 克。
3 在糖當中，游離糖和非游離糖的效果是不一樣的。
游離糖少量攝入的時候不增加痛風風險，但在 100 克以上的時候則會增加痛風風險。
非游離糖有降低痛風風險的作用，不過并非越多越好，每天吃到 80 克的時候，痛風風險最低。大家可能會問 ：什么叫「游離糖」？什么是「非游離糖」？研究者給出了定義 ：
游離糖包括了食品加工企業、廚師和消費者自己在家里添加的糖。其中包括日常用的蔗糖（白砂糖、綿白糖、紅糖、赤砂糖等等），結晶葡萄糖，結晶果糖，各種糖漿，蜂蜜，以及純果汁里所含的糖。它們是分離提取出來的糖，不在植物細胞里。
非游離糖則是指食品中天然存在的甜味糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖，它們存在于植物細胞里，沒有被分離提取出來。奶類中天然含有的乳糖也算是非游離糖。
每天吃 200-350 克的水果，加上蔬菜、奶類中的糖，總量就是 40~80 克，都在有利于預防痛風的范圍當中。但是如果吃 1000 克的水果，那可就過多了。
4 在能量攝入相同的情況下比較，無論是總淀粉、精白谷物來源淀粉還是全谷物來源淀粉，在淀粉總量增加時，痛風風險都呈現下降趨勢。膳食纖維攝入量增加也有類似趨勢。
總之，正常吃主食是預防痛風的一個重要措施。
下面的兩個森林圖（圖 4 和圖 5）中，對遺傳風險不同的人進行了分析。結果發現 ：
無論是遺傳痛風高風險的人，還是遺傳低風險的人，多吃「游離糖（freesugar）」和痛風風險增加的趨勢相關（數據點在中線右邊意味著風險增加）。
無論是遺傳高風險還是低風險的人，多吃淀粉都與痛風風險降低的趨勢相關（數據點在中線左邊意味著風險減少）。
這說明，多吃淀粉幫助預防痛風的效應，是不分遺傳風險，可能在所有人中都存在的。
近年來，我國居民的主食攝入量持續下降。在妖魔化淀粉類食物、把谷物當成敵人的風氣中，越來越多的人以肉、魚和堅果為主要食物，不愛吃富含淀粉的谷物主食。
孩子們和年輕人往往一邊吃肉吃魚吃海鮮，一邊喝奶茶甜飲料，卻不吃主食。這種飲食方式，正好會促進高尿酸血癥和痛風的發生！
這么想想，也就不奇怪為什么近年來尿酸超標的情況已經低齡化到中小學生中了 ......
反思一下，是不是以往的主食吃得太少了？除了享用美味菜肴之外，也正常吃主食吧。好菜配米飯，吃起來才是最美味的。
適當增加全谷物在主食中的比例，有利于預防肥胖和多種慢性疾病。不過，雖然白米飯的營養價值遠不如全谷雜糧，也并不能把它簡單與垃圾食物劃入同一陣營。因為從預防痛風的角度說，即便吃些白米飯，也是有幫助的。
對害怕尿酸水平升高的人來說，真正要遠離的是甜飲料、酒精，以及太多的海鮮魚肉。
