無糖酸奶里的糖醇會促進血栓形成？有糖酸奶會升血糖升尿酸嗎？
時間：2024-09-12 09:54:28
原創：范志紅
在買酸奶的時候，你有沒有過這種糾結 ?
買有糖酸奶，里面的糖不利于健康 ；買不甜的原味酸奶，太酸了又實在吃不下去 ；于是，很多人選擇了無糖但有甜味的酸奶。
但是，為什么酸奶沒有糖，卻能有甜味呢 ?
那應當是加了代糖吧，大部分人會這樣回答。
但是，酸奶里到底加了多少糖 ? 用來替代糖的那些甜味劑有什么不一樣 ? 是甜味劑害處大，還是真糖本身的害處大 ?
這里就幫您梳理一下相關的知識點，看完之后，您自然能選得明明白白。
知識點 1
酸奶為什么要加糖 ? 是為了調節糖酸比。
酸奶制作的原理，是用乳酸菌來發酵牛奶。乳酸菌把牛奶自帶的乳糖一部分分解成乳酸，它就產生了酸味。
乳酸的酸味非常「尖利」，會讓人感覺不舒服。按食品調味原理，酸味食物只要加糖量合適，都會變得非常好吃。這個「糖酸比」非常關鍵。
按業內幾十年來的經驗，100 克酸奶中大約有 7% 左右的白糖，就可以「中和」乳酸的酸味，讓酸奶既不過酸，也不過甜。
但有些消費者更喜歡甜味濃一些，那就需要再多加一點糖。另一方面，如果酸奶做好之后沒有一直放在冷藏條件下，乳酸菌就會繼續產酸，結果酸味過濃，就需要更多的糖來平衡。廠家預想到超市可能不會全程冷藏，所以預先多加點糖，免得消費者買到之后對口味不滿意。
知識點 2
怎么知道酸奶里加了多少糖 ? 看碳水化合物含量真能判斷糖含量。
牛奶中天然帶有 4.5% 左右的乳糖，一般不會超過 5%。乳糖甜度只有白糖的五分之一，升血糖速度很慢，而且能夠促進腸道有益菌群增殖，所以如果沒有乳糖不耐受問題的話，酸奶中含有乳糖是個優點。
所以，一款酸奶標注 5% 的碳水化合物含量，意味著它添加真糖的量低于 0.5%。此時可以合法地稱為無添加糖產品。
如果某個產品的營養成分表上標注，100 克酸奶中含有 12g 碳水化合物。這就意味著大約相當于添加 7%-7.5% 的蔗糖 ( 白糖 )。因為 12-5=7。
可能水平比較高的讀者會問 ：牛奶中自帶的乳糖，在發酵成酸奶的過程中，不是會分解掉嗎 ? 還能算碳水化合物嗎 ?
沒錯，制作酸奶會減少 1/3 左右的乳糖。但是，因為每款產品的菌種和發酵時間不同，發酵產酸的程度有所差異，運輸儲藏期間還有繼續產酸的情況，具體有多少乳糖轉化成乳酸是難以準確界定的。從熱量角度來說，乳酸可以在人體中完全氧化成二氧化碳和水，也含有熱量。乳糖變成乳酸造成的酸奶熱量差異總體是比較小的。
所以，為避免麻煩，營養成分表標注時并不考慮分解成乳酸，而是直接按原來的乳糖含量 + 添加糖含量來標注。
知識點 3
為什么有些酸奶看碳水化合物含量比較低但甜味一點都不淡 ? 因為加了不是真糖的甜味劑。
我們去超市買酸奶，仔細看營養成分表，就會發現碳水化合物含量差異很大。100g 產品的碳水化合物含量通常在 4.5-13.5g 之間。無糖品種的碳水化合物含量在 4.5-5.0g 之間，但是它們大部分都是甜的，而且甜度還不低。也有些產品碳水化合物含量只有 9g/100g，但是居然比 12g/100g 的產品還要甜 ?
只要仔細看配料表就能破案了 ：甜味無糖酸奶中添加的不是蔗糖，而是木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇，以及阿斯巴甜、三氯蔗糖等「代糖」; 那些加糖偏少但很甜的酸奶，也常常添加少量甜味劑來加強甜味。——你要相信，這世界上沒有無緣無故的甜。
糖醇的甜度和白糖差異不太大，但代糖的甜度遠高于蔗糖，也被稱為高效甜味劑。
有些朋友問 ：為什么有的產品添加了多種甜味劑，難道一種還不夠嗎 ?
因為和只用一種甜味劑相比，混合使用甜味劑，會帶來更「正常」的甜味。
從口味來說，糖醇、代糖都和白糖略有差別。就我個人感受而言，木糖醇的甜味「冷硬」一些，而白糖的甜味「溫柔」一些。很多網友表示，阿斯巴甜等代糖會讓口腔中長時間存留甜味。幾十年前最常用的糖精，稍微用多一點就可能帶來苦味。
個人感受是 ：加真糖的酸奶，喝了之后有更好的滿足感和飽腹感。
知識點 4
為什么我家的自制酸奶沒加糖，做出來不太酸，還有一點淡淡的甜味 ? 因為酸奶發酵粉里面加了甜味劑。
自制酸奶的優點之一，就是可以自己調節加糖量。
開始發酵的時候只需要加牛奶 ( 或奶粉兌水 ) 和菌粉，做好之后，根據酸味的程度，自己決定加多少糖或蜂蜜，也可以直接加香蕉丁、芒果塊、葡萄干等甜味食物來替代糖。
不過，有些網友發現，自己做的酸奶怎么還有點微微的甜 ? 這是因為菌粉中添加了代糖。代糖的甜度非常高，根據品種不同，甜度可達白糖的幾十倍到上千倍。所以，只需要加很少量一點點的代糖，就足以讓做出來的酸奶帶上微微的甜味。
乳酸菌沒法分解代糖。所以發酵之后甜味效果是不會減弱的。
有些酸奶發酵劑中添加了增稠劑，做出來更濃厚。有的還添加了香精，做出來味道會更香。有一點甜味，再加上用產酸能力比較弱的菌種，就會讓你覺得不加糖的酸奶吃起來也不太酸。
具體菌粉里加了什么，自己仔細看看配料表就知道啦。你看不太懂的那些詞，通常就是食品添加劑。
知識點 5
加糖的酸奶是高 GI 食品嗎 ? 會升高血尿酸水平嗎 ? 不會。
前面說到，傳統酸奶配方中要加 7% 的白糖 ( 蔗糖 )，這讓很多人擔心 ：糖尿病人能吃嗎 ? 血糖指數 (GI) 值會升高嗎 ? 會像甜飲料那樣升高血尿酸嗎 ?
答案是 ：即便是加糖的酸奶，仍然屬于低 GI 食物。
蔗糖是葡萄糖和果糖結合而成的糖。也就是說，1 分子蔗糖里有一半的葡萄糖，一半的果糖。葡萄糖是人體代謝所需的唯一的糖。它主要的缺點就是吸收太快，升血糖太快。只要不造成血糖的劇烈波動，就不會對人體造成什么副作用。
100g 酸奶里如果加入 7.5g 的蔗糖，只相當于吃進去 3.75g 葡萄糖。因為酸奶本身含有促進胰島素分泌的蛋白質，又含有增加胰島素敏感性的乳酸，所以幾克葡萄糖不會造成血糖大幅度波動，無需太擔心。按《中國食物成分表》中的血糖指數表，含糖酸奶的 GI 值只有 48，遠低于米飯 (83)、饅頭 (88)、煮紅薯 (77) 等食物。
大量吃果糖 ( 或喝含果糖的清涼飲料 ) 會導致血脂和血尿酸水平上升，但酸奶中蔗糖在體內分解的果糖同樣很少。從 100g 酸奶中吃進去 3.75g 果糖，并不會帶來血尿酸水平的上升，因為牛奶中的鉀、鈣、乳清酸等成分都會促進尿酸水平下降，而少量幾克果糖對肝臟代謝也是有益無害的。
知識點 6
甜味劑和糖，哪個更健康 ?
雖然各種糖醇和阿斯巴甜都不是毒藥，但它們也不是可以放心多吃的東西。
多年來，各種糖替代品一直有很多負面研究結果。尤其是近年來，大量糖醇可能增加血栓風險的研究證據正在積累。
世界衛生組織表示，按現有研究證據，吃用各種代糖替代真糖的食物，并不能降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的風險。
不過，目前有關短期吃糖醇對心血管功能是否有害的問題，研究結論并不一致。一項納入 42 名受試者的試驗讓肥胖者每天 3 次喝含 12g 赤蘚糖醇或 8g 木糖醇的飲料 ( 每天總攝入量分別是 36g 和24g)，5 周時間后，并未發現血管僵硬度、肝功能、胰島素敏感性、腹部脂肪等指標出現顯著變化。
比較值得注意的是，該研究中描述了各組的腸道反應。研究者發現，赤蘚糖醇似乎對減輕食管反流有一些效果，而木糖醇則會增加大便不成形的頻次。無論是赤蘚糖醇還是木糖醇，在第二周之后，都會增加便急的情況，也就是一旦產生便意，就必須馬上去衛生間排便而不能忍耐。但總體而言，受試者感覺還能夠忍受，可能是因為把糖醇飲料分成 3 次攝入，不像一次性全部攝入那樣會對腸道造成強烈的刺激。
糖醇屬于多元醇類，在人體小腸中吸收率低。大量攝入糖醇會促進大腸過度運動，可引起脹氣、腹瀉、腹痛等不適感，特別不適合腸易激患者、消化吸收不良者、便便偏軟甚至容易腹瀉的人。
有研究者對 1981 名炎性腸病 (inflammatoryboweldisease，IBD) 患者進行長達 10 年的跟蹤調查發現，喝代糖飲料和含糖飲料都會大幅度增加患者的心血管疾病死亡率。
總之，大量喝加白糖、加糖漿、加果糖的甜飲料肯定是不好的，但大量喝加糖醇、加代糖的甜飲料很可能也會帶來健康損害。甜食也是一樣。
世界衛生組織建議把每天吃糖的量最好限制在 25g 以下，最多不超過 50g。這意味著我們是可以吃一杯加糖酸奶的，200g 加糖酸奶里面通常只有 14-16g 添加糖，并沒有超過 25g 的建議量。所以，對酸奶里的糖不必那么糾結。
知識點 7
糖醇、糖漿和果糖都是怎么生產出來的 ? 它們大部分都和玉米有關。
也有人問 ：說糖醇不健康，是不是生產糖和糖漿的企業勾結學界，讓人們心甘情愿地回來吃真糖的一種詭計呢 ?
這種可能性不太大。因為目前的研究證據很清楚，多吃添加糖肯定是不健康的，沒有哪項研究為此翻案。世界衛生組織的建議，是不能因為糖醇、代糖不是糖，就放心吃那些號稱「無糖」的低營養價值飲料和食物。
這里順便科普一下 ：蔗糖 ( 包括白糖、冰糖、黃糖、紅糖等 ) 主要是用甘蔗生產的。
用來替代蔗糖 ( 白糖 ) 的甜味物質有多種，其中最主要的是糖醇和糖漿。
很多糖醇類產品，和糖漿類一樣，都是淀粉糖工業的產物。它們最初的原料是玉米。
玉米粒可以提取淀粉，淀粉可以通過酶水解成為淀粉糖漿——麥芽糖漿——葡萄糖漿。這些糖漿的甜度和稠度都可以按需要進行調整，用在各種食品中非常方便，還比白糖便宜。
葡萄糖漿又可以通過葡萄糖 - 果糖異構酶轉化為果葡糖漿，它廣泛用于各種飲料和甜食當中。其中的果糖經過精制可以做成結晶果糖，越來越多地用于各種奶茶、甜點和糊粉狀食物當中。
經過氫化處理，糖漿又可以轉變成糖醇。去掉玉米粒的玉米軸本身富含阿拉伯木聚糖，又可以通過酸水解和氫化，變成具有清涼甜味的木糖醇。
也就是說，木糖醇、果葡糖漿和結晶果糖，本來就是貨出同門。它們并不是你死我活的關系。無論消費者喜歡哪一款，都可以為淀粉糖工業帶來效益。在人們恐懼白糖 ( 蔗糖 ) 的氣氛當中，木糖醇、果葡糖漿和結晶果糖卻賣得更好了。
最后還有兩個問題要解答 ：
有人問 ：看來糖吃太多不好，糖醇太多不好，代糖太多也不好 ...... 那我每一樣都少吃一點兒，可以不可以 ?
比如說，有些減糖的產品，放的糖少了，怕不夠甜，于是再加入一些甜味劑來補充甜味。當然，因為有了一部分真糖，這時候的甜味劑用量就沒那么多了。這樣，碳水化合物含量偏低，喝起來甜味又比較濃，但甜味劑總量也不至于太多。
你別說，如果你只吃少量酸奶的話，這還真的可能是個相對比較安全的思路。但是，這也絕不是可以放心吃甜食甜飲料的策略。因為蔗糖 + 甜味劑的總量太大，仍然可能帶來健康隱患。
我多年以來一直說：想要吃得健康，重要的是戒除對糖的嗜好，控制添加糖的總量。想用其他甜味物質來替代糖，縱容自己繼續迷戀甜食甜飲料，并不是獲得健康的有效方法。
也有人問，為什么很多新食品配料沒有經過詳盡研究就上市 ? 為什么總是要到消費者健康受損之后才發現危害 ?
人們總是容易對各種無糖、代糖新概念所蠱惑，因為人們都希望能用最簡單的方式解決「口味」和健康之間的糾結。商業宣傳 + 口感誘惑，力量就是這么強大。
發現明顯毒性比較快，但發現積累性的健康危害需要很多年。
不過，我們也不能太苛求。
公平地說，現在認為「傳統」的東西，多吃也一樣可能有害。關鍵在于限制數量。
就像白糖，宋朝開始用在食品里，吃了 800 年才認識到多吃有害…因為以前絕大多數普通百姓沒有機會「多吃」，自然談不上「有害」。
就像食鹽，吃了千萬年，到幾十年前才發現多吃鹽會帶來高血壓、中風、胃癌的風險，然后近年來才知道多吃鹽還會促進骨質疏松、腎結石、肥胖、抗病菌能力下降等更多危害。因為以前人們平均壽命還不到 60 歲，而且體力勞動出汗多，沒有機會發現多吃鹽的危害。
所以還是那句話，沒有什么欲望的過度滿足不需要付出代價。糖醇在大自然當中是一種微量成分，人類的代謝機制可能并不適合大量食用它們。
甜味是珍貴的享受，甜食的快樂是不應當被濫用的。
只要理解這一點，就不需要一次一次地追問 ：這個甜味劑可以嗎 ? 那個甜味劑可以嗎 ? 簡單說 ：即便某種甜味劑現在還沒有爆出負面消息，并不等于你可以長年累月放心大吃。
