做菜時把鹽換成醬油會更健康嗎？8個要點兼顧美味和減鹽
時間：2023-05-09 09:31:39
原創：范志紅
飲食控鹽的好處，很多人都已經耳熟能詳了。吃鹽太多，既不利于控血壓保心臟，也不利于養胃腸護皮膚，還可能傷到腎臟和骨骼。
但是，少吃鹽畢竟影響口味。
很多人問：把鹽換成醬油可以嗎？
有人說：醬油不是高鹽高鈉嗎？把鹽換成醬油肯定是不行的。
其實未必。和鹽比起來，醬油其實有不小的健康優勢。
首先，醬油的鹽含量再高，能比得上鹽那么高嗎？鹽是99%以上的食鹽（氯化鈉），而醬油的鹽含量只有百分之幾到百分之十幾。
其次，鹽沒有鮮味，也沒有香味，醬油卻既有鮮味又有香味。按同樣的鈉含量，換成醬油不是更美味嗎？
第三，放鹽之后，很多人還要再加點味精雞精，它們也是鈉的來源。加起來，鈉攝入量就更多了。而放醬油之后，因為已經有了鮮味，就可以不再放味精雞精，也會省去一部分的鈉攝入量。
第四，醬油是黃豆和小麥發酵而成，其中含有氨基酸、肽類和多種B族維生素，以及鉀、鎂、鈣等元素。而鹽里面是不含有這些成分的。雖說吃醬油的量小，得到的營養素總量不大，但多一點總比沒有強。
總之，如果用醬油替代一部分食鹽來給菜肴調味，對健康是有益無害的。
說到這里，很多朋友就會問：每一種醬油的鹽含量也不一樣啊？我去超市買醬油，發現說法特別多，有號稱“減鹽”、“輕鹽”、“薄鹽”、“淡鹽”的，有說“零添加”的，也有說自己是“原汁”、“頭道”、“醬香”之類的，想控鹽，到底該怎么選呢？
我說：不僅要考慮怎么選，還要考慮怎么用。選對了，用對了，就能既好吃又減鹽。
這里給大家提8條建議，絕對實用，從此以后買醬油用醬油就不用糾結了。
建議 1
不要只看“減鹽”之類的說辭。直接看產品的鈉含量。號稱“減鹽”的醬油，不一定真的是鹽最少。按營養標簽法規（GB 28050），只要比同品牌的其他產品低 25%，就可以宣稱“減鹽”了。但是，有“減鹽”的字樣，不等于其中的鹽含量比市面上其他產品都低。
不要只看“減鹽”之類的說辭。直接看產品的鈉含量。號稱“減鹽”的醬油，不一定真的是鹽最少。按營養標簽法規（GB 28050），只要比同品牌的其他產品低 25%，就可以宣稱“減鹽”了。但是，有“減鹽”的字樣，不等于其中的鹽含量比市面上其他產品都低。
大家知道，在產品標簽上，都有一個營養成分表，其中有“鈉”的含量。不要看百分數，而要看10毫升或15毫升的鈉含量（毫克）。
鈉含量×2.5，約等于鹽（氯化鈉）的含量。（鈉含量和氯化鈉的量怎么換算，中學畢業就該會了。不要把基礎知識都還給老師。）
比如說，一個醬油產品以前的鈉含量是每15毫升1288毫克，它推出了一個減鹽產品，減少了
25%的鈉。減鹽產品的鈉含量是956毫克，確實減了超過25%。符合相關法規的要求。
但是，如果看看其他產品就知道，就算減鹽之后，這個產品的鹽也還是夠多。
按同樣15毫升來計算，其他產品還有800多和700多毫克的，它們可能都沒提自己“減鹽”，因為同品牌的產品原來就沒那么多鹽。
這里還有一個要點，就是看“每份”醬油是多少。有些產品是按10毫升一份，有的產品是按15 毫升一份，在營養成分表中都有注明。所以，要比較其中鈉含量，就得全部換算成同樣的體積。
比如說，A產品是10毫升中含有480毫克鈉，B產品是15毫升中含有610毫克鈉。
大家都按10毫升一份來算，那么B產品中含有407毫克的鈉，它比A產品低。
我個人更愿意用10毫升來算。因為10毫升差不多正好是我家喝湯的瓷質小湯匙1匙。順便提醒一下，號稱減糖、減脂的產品，也是一個道理，不要只看說辭，一定要多個心眼算算數據。手機是有計算器功能的哦，算一下也就是一分鐘的事兒，不麻煩。
建議 2
認真看產品配料表下面的氨基酸態氮含量，以及醬油級別。
按醬油的國家標準，氨基酸態氮含量是醬油分級的主要指標，它能夠體現醬油的醬汁濃度和鮮味濃淡。氨基酸態氮越高，滋味就越鮮美。
氨基酸態氮含量≥0.70%，就是一級醬油。如果≥0.80%，就是特級醬油。級別太低的醬油，比如二級（≥0.55%）、三級（≥0.40%），味道就比較差了。
當然，氨基酸態氮超過1.0%、1.2%和1.3%的醬油，那味道就更好了。屬于特級醬油中的精品。
可能有人會說：等級高的醬油，價錢也比較貴啊！但是，買好點的醬油才能多花多少錢呢？一瓶不過多幾塊錢而已，但是，感受到的美味是完全不一樣的。再說，醬油的味道更好，還能省下買味精雞精蘑菇精等的錢。
一個月用不了幾瓶醬油，沒有人會因為買貴幾塊錢的調味品而買破產的，也沒有人會因為買便宜調味品而致富的。少買點沒用的物品，少買點營養價值太低的零食飲料，可能對省錢更有意義。
建議 3
按標簽上的鈉含量，以及氨基酸態氮含量，選氨基酸態氮高于0.8%，同時含鈉量低于平均值的產品。
首先，要選氨基酸態氮水平高的醬油，一票否決。
我家的醬油氨基酸態氮含量在1.0%-1.3%之間。低于1.0%的產品不在選擇范圍里。
醬油是一種色香味俱全的發酵調味品。選最美味的產品，才有吃醬油的意義，否則是糊弄自己的舌頭，浪費做菜用的天然食材。真想省那幾塊錢的話，還不如直接放鹽，更便宜。
在氨基酸態氮含量入圍之后，再選擇其中鈉含量較低的品種。
一般來說，10毫升醬油中的鈉含量低于500毫克，就可以接受了，再少點自然更好。
按這個鈉含量，一小湯匙的醬油，相當于將近1.3克的鹽。
后面還會說到如何正確使用，用最少的優質醬油發揮最大的美味作用。
建議 4
看看產品配料表，再聞一聞醬油的香味，選擇其中香味最好的。
有人可能會說：氨基酸態氮的含量，不可以通過加入味精來加以提升么？
的確是有這種可能的。所以，可以注意看看產品的配料表。市面上的大部分產品加入了增鮮物質，包括谷氨酸鈉（味精）和5’-核苷酸鈉鹽（肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉）。
在正常使用醬油的情況下，加入這兩種增鮮劑并沒有毒害。它們是發酵產生的，而不是“化學合成” 的。只有少數產品沒有添加，那就要靠醬油發酵的天然鮮味來支撐了。
但是，醬油的香氣，是發酵過程中產生的復雜香味物質組合，是沒法通過加入增鮮劑來提升的。
在發酵工藝過程中，多種微生物用來自大豆和小麥的淀粉和蛋白質成分大量增殖，不僅把蛋白質分解成多種鮮味成分，把淀粉分解成糖，也讓這些成分之間發生美拉德反應，出現天然的褐色，并產生大量的香氣成分。在烹調時，這些香氣也是迷人美味的重要組成部分。
畢竟醬油是一種調味品，好吃是它的第一要務。有了天然的美味，即便咸味淡一點，吃起來也是愉快的，這也是減鹽成功的一個重要前提。
建議 5
使用優質醬油，就少放鹽或不放鹽，不加味精或雞精。
味精和雞精都是鈉的來源。按同樣重量對鈉含量進行換算，大概是這樣的比例：1份味精=0.3份鹽 1份雞精=0.5份鹽因為醬油已經有了鮮味和香味，所以，使用優質醬油的時候，就不要再加味精雞精了。特別是在配料表中已經含有“谷氨酸鈉”和“5’-核苷酸鈉”的產品，其中已經添加了增鮮劑。否則，又會額外攝入很多鈉鹽。
某種意義上說，直接買便宜醬油，然后再自己加點味精雞精，加點糖，可能成本更低。但是，自己不一定能調配出企業調出的鮮美滋味，畢竟人家做調味是專業的。
和鹽+增鮮產品的組合相比，優質醬油的鮮味更自然，風味更美好，可以用較少的鈉得到較多的美味，而且數量比較容易控制。
建議 6
按照醬油的咸度來確定用量，必要時稀釋使用。
現在很多醬油產品致力于減鹽，這是因為，大部分消費者根本不考慮醬油的咸度和鮮味，無論買了什么，用量都一樣。這樣，鈉含量越高的醬油產品，就會帶來更多的鹽。
但是，就算是買了鹽含量低的醬油產品，如果覺得味道不夠，額外多放一些，減鹽的效果也就消失了。所以，只考慮鹽少，不考慮味道，也不考慮用量，同樣是沒意義的。
從這個角度來說，醬油有足夠的鮮味和香氣是非常重要的，因為很多研究發現，只要美味程度足夠，哪怕咸度低一點，消費者也能感覺到滿足。
反過來說，鹽含量不那么低的醬油，只要用量足夠少，或者經過稀釋，也可以避免鹽攝入量過多。但是，只有香濃味鮮的好醬油，才適合用這種減鹽策略。如果醬油本身的鮮味比較低，香氣也比較弱，那么再少用，或稀釋，口味就更差了。
建議 7
做蘸料或澆汁時，把醬油稀釋使用。
在烹調的時候，常常會使用澆汁。比如做白灼羅馬生菜、清蒸魚時，最后會在菜肴表面上澆上半碗咸味的汁。常見的情況是，如果被這個汁泡久了，下面的菜或魚就會非常咸。
一個簡單的方法，就是把澆汁中使用的醬油或蒸魚豉油稀釋到一半再用。這樣，下面的菜就會避免過咸問題，既能減鹽，又能節約一半的調料。做蘸料的時候，也是同樣的道理。
特別要小心的是，蒸魚豉油特別咸，其中的鈉含量明顯高于醬油的平均含量。所以，如果用鈉含量低于平均值的醬油+料酒來替代蒸魚豉油，可以在同樣用量的前提下減鹽。
建議 8
炒菜也好，燉肉也好，晚些加醬油。
醬油的香氣需要一點熱來烘托散發，但并不適合高溫烹炒。
太早放醬油，既會使醬油中的鹽深入菜肴內部，又容易讓醬油的香氣過早散失。我們的胃里是沒有舌頭的，只要菜表面上有點咸味，舌頭滿意了，就足夠好了。
如果早放鹽，讓菜的里外咸味達到一致，所謂“入味”，那么同樣的咸味感覺，就需要增加一半甚至更多的用鹽量，顯然是非常不利于控鹽的。
做炒菜，關火起鍋時加醬油是最合適的。因為炒菜的湯汁非常少，醬油加入之后在大火中會很快蒸干并產生煳味。關火時馬上加醬油，墊鍋或翻勻一下，讓醬油在菜片的外圍勾一個邊，或附著在表層上，同時香氣被菜的余熱激發出來，上桌時就是最好的狀態。
這樣，少量的醬油，就可以發揮最大的鮮香效益。不要讓大量醬油在盤子底下積聚，既難看，又過咸，還浪費。
如果是燉菜，肉燉到半軟之后，甚至準備收汁時，再加醬油是最合適的。過早放鹽、放醬油，會讓肉不那么容易變軟，連古人都知道這個道理。越是優質的肉類，越不需要很重的咸味。淡鹽才能更好地突出它的肉鮮本味。
最后還有個忠告：要仔細看看產品保存說明，鹽含量低到一定程度的產品需要冷藏保存。
鹽是一種防腐成分。鹽含量低到一定程度的醬油產品，抑制微生物的能力就會弱化。要對付微生物，要么把鹽的量加足，要么加點防腐劑幫忙。
如果鹽含量低到一定程度，還堅持不加防腐劑，非要追求“零添加”，那么標簽上必然會注明，需要冷藏保存（可能有點麻煩......）。如果放在室溫下時間過長，滋生了霉菌，或者變了味道，只能自認倒霉。
內容總結
醬油可以替代食鹽的咸味，可以替代味精的鮮味，食鹽+味精卻不能替代醬油的鮮味和香氣。
先看產品的氨基酸態氮含量，選含量1.0%以上的特級醬油。
再看鈉含量，選比平均值低的，500毫克以下的。
最后聞一聞香氣，就能確定醬油的品質了。
想不要哪種添加劑，就直接看配料表。
不要只看概念炒作，多指標綜合評估更好。
鹽比較少的醬油也不能多放，否則就失去了減鹽的效果。
炒菜時，盡量晚些放醬油，最好是起鍋時再放。
在香氣口味良好的前提下，醬油還可以稀釋后使用，進一步降低攝入鹽的量。
需要注意，如果鈉含量太低，又沒有添加防腐劑，就得把醬油放在冰箱里保存了。
下一條認識食品中的增稠劑
