吃“無麩質飲食”能減肥？怎樣吃既方便又健康？
時間：2022-11-17 10:59:00
原創：范志紅
近年來，很多國外的健康書都在鼓勵人們吃“無麩質飲食”。
甲狀腺疾病患者，特別是橋本氏甲狀腺炎患者建議避免麩質；減肥人士建議避免麩質；腸道不適的人建議避免麩質；炎癥反應高、臉上長痘痘的人建議避免麩質；皮膚過敏或濕疹的人建議避免麩質；麩質過敏或不耐受的人更是要避免麩質......
以至于吃“無麩質飲食”成為了一種風潮，網上和超市中的各種“無麩質”食品也越來越多。
一部分人發現，在避免“麩質”之后，真的變瘦了。有人說，改變飲食之后，甲狀腺抗體的水平的確下降了。也有人說，改變飲食之后，皮膚的確好了一些，濕疹漸漸消失了，腹脹等不良反應消失了，或者身體變得更有活力了。
聽起來很令人向往。
但是，吃這種膳食的體驗怎樣呢？也有些人發現，堅持起來很困難。
一位網友說：之前為了抗炎，經歷過一段時間的無麩質飲食。感覺是......
第一：難，很難。受限的食品種類多，這不能吃，那不能吃。連之前用的調味料都要換，醬油都不能用。
第二：貴。無麩質的食品不僅貴，而且難買。要去專門的有機超市，或網購，才能得到。一瓶250ml的椰子醬油都要40塊左右。
第三：心情壓力很大。會饞，會煩躁。必須自己做飯，不能外食，和家人一起吃飯都困難，非常影響情緒。
那么，減肥的人，橋本氏甲狀腺炎的朋友，和有小麥過敏的朋友，到底要不要吃“無麩質膳食”，怎么吃呢？請大家先耐心聽我講幾個知識點。沒有耐心看的朋友，請拉到結尾看建議總結。
知識點1：“麩質”是什么東西？
所謂的“麩質”就是面筋蛋白（gluten），它是麥類食物中最重要的蛋白質組分。面筋蛋白和水親和之后，可以形成龐大的連續性的面筋網絡，具有特有的粘彈性結構，賦予了面食千變萬化的迷人口感。
面包之所以能保持膨松的孔狀結構，面條之所以能拉成細絲，餃子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋帶來的粘彈性所賜。總之，面制品的筋力越強，對“麩質”敏感的人就越不適合吃。
很多朋友以為避免麩質就是要少吃粗糧，避免麩皮成分，大錯特錯了。“麩質”和麩皮、粗糧等概念，沒有絲毫關系。和全麥粉相比，精白面粉的“麩質”成分更多。
小麥是食物中面筋蛋白（麩質）的主要來源，同時，大麥、黑麥、青稞等也能形成面筋結構。小麥中的高蛋白品種可以磨出“高筋粉”，其面筋含量高，適合制作面包、拉面、餃子皮等產品。硬粒小麥（杜蘭小麥）的面筋蛋白含量最高，它可以做成口感最有彈性的通心粉、意大利面等食物。
因為稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質不能形成面筋結構，所以它們不是“麩質”的來源。如果做雜糧面包、雜糧饅頭，往往還要額外添加面筋蛋白粉（谷朊粉），否則口感會很差，不能形成膨松多孔的結構。
不過，也有些食物不需要太強的韌性，比如餅干、蛋糕等，它們可以使用低筋粉來制作，其中面筋蛋白含量較低。
知識點2：“麩質”為什么會帶來麻煩？
正因為面筋蛋白可以形成龐大的連續性的面筋網絡，它也容易給人惹來麻煩。
少數人對面筋蛋白有過敏反應，其中最嚴重的一種是“乳糜瀉”，即谷蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之后會引發小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴重的營養不良。
對于部分消化能力弱的人來說，很難把面筋蛋白的龐大網絡完全破壞掉。未完全降解的面筋蛋白質片段，從受損的腸道黏膜進入血液之后，可能引發免疫反應，造成炎癥反應上升，引來一系列不良反應。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應。但同時，部分人在血液中可以測出面筋蛋白的IgG抗體，也被稱為小麥慢性過敏。
這種IgG類型的“慢性過敏”或“食物不耐受”，和那種普通的IgE型過敏不一樣。它不是咽喉水腫、皮膚紅疹那樣的明顯反應，而是形式多樣的身體低度炎癥反應導致的種種不適。比如莫名其妙地發胖、腦霧、皮膚黏膜炎癥、濕疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良，等等。
由于這種不良反應并不一定是進食之后馬上發生的，而是在此后兩三天里先后表現出來的，也沒有特異性，這些不耐受反應往往會被人忽略。
此外，食物不耐受反應往往還伴隨著餐后的疲勞感、壓力感，餐后心跳明顯加快（心率增加值超過餐前靜坐狀態心率的10%）等情況。去除不耐受食物之后，這種情況能夠明顯減輕或消失。
知識點3：怎樣知道自己可能有“麩質”不耐受反應？
如果懷疑自己有這種情況，可以在一個月內暫時不吃所有面食，感受一下是否各種不適和生化指標有明顯改善。如果沒有改善，就說明自己的情況不是因為食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就繼續不吃。
等半年后，再嘗試重新少量引入這些食物。如果試探幾次，都不再有不良反應了，那就可以繼續吃了。如果仍有不良反應，那么就繼續避免這些食物。
此外，可以去三甲醫院變態反應科和營養科求診，做相關測試，請醫生幫助確認自己的情況，并給出是否需要停止食用含面筋食物的建議。
知識點4：不吃面食，可以用哪些“無麩質”的淀粉食材來替代？
不含有面筋蛋白的主食食材包括：
各種稻米（包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種）；
小米、黍子（粘性品種就是大黃米），包括粘性和不粘性的品種；各種顏色的玉米；藜麥、蕎麥；
土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類；
以及紅小豆、綠豆、各種花色的蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。
它們都可以替代面食，作為主食食材的一部分。比如，大米小米飯、藜麥大米飯、土豆丁大米飯、紅薯丁大米飯、紅豆大米飯、綠豆大米粥、大黃米小米粥等，都可以作為日常的主食內容。
這些混合食物營養價值都比純的大米飯高，對減肥、控血壓、控血脂和預防腸癌也是有益無害的。
想吃面條的時候，可以用米粉、米線等來替代。
想吃點心的時候，可以用無麩質替代版面粉來制作焙烤食品，或者用米糕、山藥糕、蕓豆卷、土豆泥等來替代。
知識點5：哪些含有“麩質”原料的食物可以少量吃？
對于沒有嚴重“麩質”過敏反應，只是為了改善健康狀況而選擇“無麩質膳食”的人來說，面筋蛋白含量較低、食物制作中不需要加強面筋網絡結構的食物，在不影響營養平衡的前提下，仍可少量食用。其中包括：
醬油、黃醬、甜面醬等。它們的制作原料中雖然含有小麥粉，但成品中蛋白質含量較低，且經過微生物的降解，已經失去了大分子網絡結構。
燕麥片粥。燕麥本身面筋蛋白含量低于小麥、大麥，而且壓片后煮成粥，因水分過高，籽粒天然結構也已破壞，很難形成連續性的面筋蛋白網絡。故在確認沒有不良反應的前提下，燕麥粥仍可食用。
釀皮。釀皮制作過程中分離除去了大部分蛋白質，故面筋含量較低。但額外給的面筋切塊不能吃。不過，經過洗去蛋白質的處理，不僅蛋白質含量大幅度下降，而且損失維生素和礦物質，故這類食品的營養價值較低。
蝦餃等小吃。它們有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白質的小麥粉。其中維生素和礦物質含量也很低。
蛋糕、餅干和酥點。它們是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻礙了面筋網絡形成。主要問題是營養價值低，熱量高，故不建議經常食用。
除了燕麥片之外，其他這些食物營養價值都不高，不能因為它們“麩質”含量低就經常食用，只能用來偶爾換換口味。
然而，有嚴重過敏反應的人，特別是乳糜瀉患者，以上食物仍應盡量避免，少量嘗試幾次后，等待至少3天時間，證明沒有不良反應之后，再行食用。
推薦：寬松版無麩質飲食如果不是乳糜瀉那種嚴重的面筋蛋白（gluten，或稱“麩質”）過敏，只是因為橋本氏甲狀腺炎、皮膚濕疹或炎癥，或者因為輕度的面筋蛋白慢性過敏，或消化面筋蛋白有困難產生不耐受反應，其實并沒必要像文章開頭那位朋友那樣，遵循特別嚴格的“無麩質飲食”。
我的建議是，減肥者、甲狀腺疾病患者和輕度慢性過敏者，可以按以下建議，采用“寬松版無麩質飲食”。
1.日常避免含有面粉的主食，改成吃大米、小米、玉米等其他食物作為主食，配以土豆、紅薯、山藥等薯類，以及紅小豆、綠豆、豌豆等雜豆。這種做法，并不會大幅度增加食物成本。
2.調味品不必換。
3.不一定要買“無麩質面包粉”之類昂貴的替代食材。按前面所說，選擇日常容易買到的替代食材作為主食即可。
4.面筋蛋白很少或很弱的部分食物仍然可以偶爾限量食用，例如每個月一兩次。當然，不能因為這個原因放心吃蛋糕蛋撻之類甜食，畢竟對控炎癥、控體重、改善甲狀腺功能來說，限糖也是大事。
5.在外就餐時不選擇面條、面包、包子、餃子等，但可以吃米飯餐。供應米飯的快餐店為數眾多。
6.最需要避免的是那些面筋強度非常大的食物，就是所謂“筋力”強才好吃的食物，比如面包、面條、意大利面、餃子等。甚至為了增強筋力，讓面團更有彈性和韌性，人們可能還要添加一些增筋成分，比如堿、鹽、磷酸鹽、植物膠等。這樣做出來的食物，對麩質敏感的人來說，就更加不友好了。
我自己實施這樣的“溫和無麩質飲食”數年，感覺沒多大壓力。
面食之所以容易讓人發胖，除了面筋蛋白不耐受這類問題之外，更重要的是，面食太好吃，會讓人不知不覺地忽略蔬菜等其他食材。
一碗面條可以沒什么蔬菜陪伴就吃下去。一碗餃子或兩個包子里蔬菜的數量也是非常有限的。一個面包、一張烙餅，可以一點蔬菜都沒有就吃得津津有味。相比之下，如果吃米飯，沒有兩三種菜配著，就覺得有點吃不下去。
此外，面粉加入油鹽之后，能做成太多美味點心和小吃。比如油條油餅，比如蛋糕餅干，比如蛋撻蛋卷薩其馬......哪個多吃都是不利于減肥和抗炎的。所以，吃“無麩質飲食”，能“迫使” 人們提升飲食營養質量，從葷素菜肴中找樂趣，而不是從面食甜點中找樂趣。
唯一的麻煩，就是和別人聚餐的時候，需要告知別人，希望給我準備一份米飯，不能只有面食。
最后總結一下：
1.“麩質”就是小麥面筋蛋白，和麩皮、全谷毫無關系。
2.少數人對麩質過敏，或者不耐受。可以去三甲醫院的變態反應科進行食物過敏和食物不耐受的測試，了解自己對面筋蛋白是否有免疫反應。
3.其中部分人因為面筋過敏可能導致嚴重的腸道疾病“乳糜瀉”，也可能因為不耐受這種成分造成各種不舒服，從濕疹、炎癥、疲勞、腦霧到莫名其妙地發胖都有可能。
4.面筋蛋白的來源最主要是小麥粉（面粉）制成的各種食品，從面包面條饅頭餃子包子......到拖面糊的煎炸食品。
5.要遠離所謂“麩質”，就要避免各種面粉制成的食物。大麥、黑麥、青稞也含有面筋蛋白，也應避免。改成大米、小米、玉米、藜麥、薯類、雜豆等作為主食就可以了。
6.燕麥中也有少量面筋蛋白，但因為含量低，而且主要是煮成粥吃，形成面筋網絡的可能性比較小。如果不是乳糜瀉等嚴重的過敏情況，多數需要控制麩質的人仍可少量食用。
7.少吃含有“麩質”的食物的確有利于減肥。因為各種焙烤食物，添加糖、油、鹽的各種面點，油炸食品，都要告別了。吃大米小米雜糧薯類作為主食時，需要搭配更多的魚肉和蔬菜才能吃進去，有利于膳食營養平衡。
8.如果只是為了減肥、改善皮膚、改善甲狀腺抗體指標等原因而吃“無麩質”膳食，沒有必要過于嚴格。醬油等調味品可以用，燕麥粥可以喝。日常以米飯和雜糧薯類為主食就好，在保證添加糖和脂肪不過量的前提下，偶爾吃一點餅干蛋糕也是可以的。
9.最需要避免的是那些“筋力”特別強，甚至人為“增筋”的食物，它們的面筋蛋白網絡特別難以被消化系統破解。比如意大利面、面條、面包、餃子皮等韌性和彈性非常強的面制食品。
10.沒有小麥面筋蛋白過敏和不耐受的人，沒有必要為了追潮流而嚴格避免含小麥蛋白的食物。即便需要減肥，也可以和大部分面食和平共處。
反過來想想，也許正因為不能吃面食，才能發現，人類居然如此過分依賴小麥，迷戀小麥面筋做成的各種美食。沒有它們，其實也可以活得很好，甚至每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯配魚肉蛋奶和各種蔬菜，也是很香的啊。
