中國(guó)人怎么吃更健康？最新膳食指南提示：這 10 點(diǎn)最重要！
時(shí)間：2022-06-30 13:37:24
中國(guó)人經(jīng)常說(shuō)“民以食為天”，除了因?yàn)閻鄢裕€因?yàn)槌詫?duì)健康有重要影響。到底吃什么、怎么吃更健康，這也是大家經(jīng)常會(huì)疑惑的問題。
今天最新的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布，與上一版的指南相比，也有了一些變化，包括核心 8 條提示、增加了新的建議，大家可以看下圖 ：
我也幫大家總結(jié)了十點(diǎn)特別需要注意的健康提醒 ：
1. 合理搭配是核心
很多人經(jīng)常問我，想要減肥應(yīng)該吃什么，想要美白應(yīng)該吃什么，想要預(yù)防癌癥應(yīng)該吃什么，想要健康到底應(yīng)該吃什么……
我總是會(huì)說(shuō)：其實(shí)都不應(yīng)該指望某一種或幾種神奇的食物，因?yàn)楦静淮嬖冢矝]有。
健康的關(guān)鍵在于整體的飲食情況，是否食物多樣、是否合理搭配。營(yíng)養(yǎng)的核心是合理搭配，而不總是指望幾種食物。新版膳食指南也在第一條就強(qiáng)調(diào)了這一點(diǎn)，日常飲食要食物多樣，合理搭配。如何做到合理搭配呢？最簡(jiǎn)單的做法是參考膳食寶塔。
希望在以后的生活中，大家都可以多多參考這個(gè)膳食寶塔，從食物搭配做起，學(xué)會(huì)健康地搭配自己每天的飲食，而不要總是希望簡(jiǎn)單地找到某種特效食物。
2. 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
做健康第一責(zé)任人。
從字面意思上來(lái)看，我們要學(xué)會(huì)烹調(diào)食物、看標(biāo)簽選擇食物。
但它反映的更深層的意思是，大家一定要明確——自己才是健康的第一責(zé)任人。
我們要自己會(huì)做飯菜，會(huì)買食品，會(huì)健康做菜，會(huì)買健康食品，才能更好地保障自己的健康。
如果光會(huì)買會(huì)做，但你只會(huì)做水煮魚、炸雞，只會(huì)買薯片、咸菜，這可吃不出健康。這兩條我覺得是最核心、最重要的，所以我把它們放在了最前面。
3. 每天一斤奶
和 2016 年膳食指南相比，最新的膳食指南將每天的奶量建議從 300 克提升到了 300 ～ 500 克，這也算是第一次正式提出了“每天一斤奶”的目標(biāo)了。這也是最新膳食指南中唯一一個(gè)推薦量大幅增加的食物。
從原來(lái)的“每天一杯奶”，到現(xiàn)在的“每天一斤奶”，看似是一小步，挑戰(zhàn)還是蠻大的。
要知道，目前我國(guó)人均奶類占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天只有 30 克左右。要達(dá)到 500 克的目標(biāo)，難度可想而知。
這就意味著，你可能需要：早上一杯 250 毫升的純奶，下午一杯 100 克酸奶，晚上再吃個(gè)奶酪棒，才能基本達(dá)到推薦量。
另外，需要提醒大家，如果喝奶超過 500 克，最好換成低脂或脫脂奶。
4. 多吃全谷物
新版膳食指南也明確提出了多吃“全谷”，最好每天吃的谷類中有一半是全谷雜豆、達(dá)到 50 ～ 150 克全谷和雜豆。但現(xiàn)實(shí)是，我國(guó)超過 80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。
有研究發(fā)現(xiàn)，食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風(fēng)和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān) ；每天食用 350 克以上的精制谷物，會(huì)使過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加27％，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加 33％，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加 47％。
經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和體重的控制，對(duì)心血管也有損害。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物。《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結(jié)直腸癌、2 型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
5. 吃雞蛋，不要丟蛋黃
今天發(fā)布會(huì)上，特別提到了吃雞蛋的問題，除了“每天吃 1 個(gè)雞蛋沒問題”之外，還特別提到，可別把蛋黃給丟了。
很多人認(rèn)為，吃蛋黃會(huì)導(dǎo)致我們膽固醇攝入過高，吃雞蛋時(shí)不敢吃蛋黃。
其實(shí)，健康的人不需要關(guān)注自己飲食膽固醇攝入量，且沒有證據(jù)表明多吃膽固醇會(huì)導(dǎo)致高血脂或心臟病。
另外，蛋黃富含大量鈣、磷、維生素 D 等人體必需營(yíng)養(yǎng)素。可別把這么營(yíng)養(yǎng)的部分給丟了喲。
6. 鹽要繼續(xù)減，避免重口味
鹽要繼續(xù)少吃，不要超過每天 5g，這個(gè)跟世界衛(wèi)生組織WHO 的目標(biāo)也保持一致了。
其實(shí)我國(guó)之前發(fā)布的國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、健康中國(guó)行動(dòng)、“三減三健”等政策目標(biāo)也早就調(diào)整為 5 克，指南也是更新保持一致。
從最近幾年我國(guó)的調(diào)查來(lái)看，我們每日攝入鹽的平均量都在 10 克左右，是目前推薦量的 2 倍。
大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。柳葉刀調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個(gè)重要原因是鈉攝入太多。
所以大家平時(shí)還是要盡量清淡飲食，避免重口味。
7. 喝酒沒有任何好處
過去 2016 版的中國(guó)居民膳食指南對(duì)酒精限制量是，男性不超過 25 克，女性不超過 15 克。
新版膳食指南對(duì)飲酒的限制更加嚴(yán)格了，建議要限制酒精攝入，并對(duì)男性的酒精限量再次收緊，跟女性一樣不超過15 克 / 天。
在發(fā)布會(huì)現(xiàn)場(chǎng)的專家解讀中，還特別強(qiáng)調(diào)——喝酒對(duì)健康沒有任何好處。
在過去十年的科普中，我多次反復(fù)說(shuō)過，經(jīng)常喝酒更容易得高血壓、高甘油三酯、心臟疾病等，說(shuō)適量喝酒有益心臟的，都是借口。適度飲酒對(duì)心血管健康并沒有保護(hù)作用，并且隨著酒精消耗增加，血壓升高及腦卒中風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)增加，還會(huì)增加多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果可以，大家還是應(yīng)該盡量做到不喝酒。
8. 規(guī)律三餐
這個(gè)在前幾天講吃晚餐的時(shí)候，我也跟大家說(shuō)了，要規(guī)律飲食、規(guī)律吃三餐。
我們?nèi)梭w每天都需要多種營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，一頓不吃下次吃很多、一次吃很多這些習(xí)慣都屬于不規(guī)律進(jìn)餐。
進(jìn)餐不規(guī)律的行為，比如一頓不吃下頓猛吃、一頓吃得少點(diǎn)下頓朋友聚會(huì)大吃一頓……都會(huì)增加超重肥胖、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，大家都應(yīng)該盡量避免。
9. 喝白水
新版膳食指南也突出了喝水的重要性。在發(fā)布會(huì)的解讀中，建議我們要首選喝白水，包括白開水、純凈水、礦泉水等。而各種含糖飲料，則要盡量少喝或不喝。當(dāng)然，建議每天添加糖攝入不超過 50 克，大約是一瓶含糖飲料吧。只要在這個(gè)范圍內(nèi)，大家也不用太恐慌。
10. 養(yǎng)成分餐、用公筷習(xí)慣
養(yǎng)成用公筷公勺、分餐的習(xí)慣，對(duì)于避免食源性疾病的發(fā)生和傳播非常重要，比如幽門螺桿菌，中國(guó)一半人感染幽門螺桿菌，尤其是家里有小孩的家庭，一定要注意。
