多吃雞肉有什么害處？怎樣吃雞不發胖？
時間：2021-08-19 10:57:01
范志紅
中國人傳統上認為：吃雞很“補”。在過去貧困時代，雞被當成營養品。親友之間，送誰家一只砂鍋燉雞，那會是被牢記十年八年的一種深厚情誼。但生活富裕之后，雞突然變成了一種最便宜的動物蛋白質來源，乃至在食堂里，想不吃雞肉都很難……
人們對這種生長迅速、廉價又肥嫩的肉雞，還是頗存戒心的。怕吃了早熟，怕吃了發胖。但這些說法，往往都停留在傳說當中。
到底肉雞會不會令人發胖，有沒有不良健康效果，很少有人能給出證據。
多吃雞肉和幾種疾病相關：
以往研究并沒發現吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有什么關系。不過最近牛津大學研究者發表的一項研究，對肉類攝入和 25 種常見疾病的風險關系做了詳盡分析，終于找出了多吃禽肉的危害（Papier K et al, 2021）。
世界上的禽肉供應量中，絕大部分是雞肉，還有少量的火雞肉和鴨肉，其他如鵝、鵪鶉、鴿子等禽類的供應量就更少了，平均到每人每天的數量可以忽略。特別是在西方的營養流行病學研究中，禽肉 = 雞肉的式子基本上可以成立。
這項研究發現，和每天吃 30克的情況相比，每天再多吃 30克禽肉，則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風險分別增加 17%、12%、11% 和14%。
當然，這里只是說多吃禽肉和這些疾病之間有關聯性，還沒弄清其因果關系是什么。研究者說，有報道說生的雞肉中存在幽門螺桿菌，如果加工烹調不當，廚房衛生和個人衛生不注意，這個菌有可能會因為吃雞肉而進入人體當中，增加胃和十二指腸疾病風險。不過，這事兒就不能怪雞了……
同時，研究者還發現，吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風險等問題，部分可以用體重的增加來解釋。研究者發現，多吃肉（包括紅肉和禽肉）的人容易長胖，而肥胖本身就會增加多種疾病的風險。
但是，為什么很多人吃肉會長胖？是因為肉本身增加胃酸分泌？因為肉做得太香了更下飯？也有可能是烹調方法不當，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了熱量？對于怎樣吃雞肉才能不長胖這個問題，近期也有一個科學新聞。
一篇在 The Journal of Nutrition 上發表的研究報告說，雞肉去皮和不去皮，發胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥，帶皮雞肉有利促肥（Lim CGY et al, 2021）。
這也不是新說法了，幾年前我就看到類似研究結果了：在蛋白質攝入量相同時，去皮雞肉與隨年齡增加而發胖的風險負相關，帶皮雞肉則是正相關（Smith JD, 2015）。牛肉之類紅肉和加工肉制品，與發胖風險都是正相關，而無糖酸奶是負相關。
簡單說就是：大家都吃同樣多的熱量，同樣多的蛋白質，這樣公平比較時，吃帶皮的雞肉會令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。
最近的研究和 2015 年那項研究的不同主要在于，這次是在 3 千多名新加坡人中的調查，跟蹤 6年，其中有一半是華人；而上次的研究是美國人當中的三項跟蹤調查，總計 12 萬多人的受訪者，跟蹤16 ～ 24 年，絕大多數是白人。
這說明，無論人種，正常吃去皮雞肉都是不會促進發胖的。
不過，要理解這個研究結果，有兩點要特別注意：
首先，去皮也好，不去皮也好，吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進行比較的。
但是，如果攝入的熱量不一樣呢？比如說，如果吃的是去皮的肉，但又加了很多油來煎炒呢？如果去了雞皮，再加一層面包渣的殼子包裹起來油炸呢？如果在吃去皮雞肉的同時，還多吃了半碗飯呢？那恐怕就不會幫助減肥了……此前就有研究證實，吃烹調
過度、褐色很深的雞肉，會增加糖尿病的風險（Liu G, Zong G, Wu K, et al.，2018）其次，研究發現，膳食的營養質量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，發胖的風險就越小（Lim CGY et al, 2021）。僅僅吃去皮雞肉這一項措施，是難以解決身體日益發福問題的。
順便說一下，這些流行病學調查研究中所說的雞肉，都是市場上的普通肉雞產品，和“土雞”、“溜達雞”等概念沒關系。會不會發胖，關鍵是具體如何烹調，吃了多少。可能還有些朋友會問：把雞肉全換成牛肉和豬肉，會不會更好點？
答案是否定的。
因為，多吃紅肉有害的證據文獻太多了。本文開頭所提到的那篇文章中就說到，每天吃超過 70 克的紅肉及加工肉制品，會增加更多疾病的風險，其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結腸息肉（與腸癌風險相關）等（Papier K et al, 2021）。
因此呢，別那么恐懼了。適當用雞肉替代一部分豬牛羊肉，并不是什么壞事。真該慶幸，現在肉雞還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位都不貴。雞翅比較貴，正好是因為它帶皮，脂肪含量高，肉質更滑嫩的緣故。
比較有趣的是，在中國，人們對牛肉和豬肉非常寬容，而對雞肉就種種顧慮；而反過來在歐美，大家覺得紅肉（豬牛羊肉）的健康風險比較大，雞肉相比而言要小得多。
還有人會問：老說肉吃多了不好，難道吃肉就沒一點好處嗎？
當然是有的。研究一直確認，吃肉會大大降低患缺鐵性貧血的危險。同時，吃肉也能有效增加優質蛋白質、多種 B 族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無害的，只有吃的量過大才帶來危險。按目前研究證據來說，每天平均 70 克以內的紅肉（豬牛羊驢等），加上 30 克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。
要知道這 70 克和 30 克，說的都是純瘦肉，皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內。自己用廚房秤稱一下就知道了，其實純肉 100 克可不算少，切成肉絲肉片肉丁，或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊，就顯得比較多了。除了青春期少年和運動多的年輕男性，大部分人吃這個量已經綽綽有余。
中國居民膳食指南只推薦輕體力活動的成年人每天吃 40 ～ 75 克的肉，其中包括了紅肉和禽肉，這個量是既不用有道德負擔，也不必有健康擔憂的。
最后，大家可以靈魂拷問一下：我到底是想防肥，還是想美食？兩者能協調嗎？
想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿，也不妨大大方方地吃嘛，如果本人還在健康狀態，不必一年到頭委屈自己。雖然天天吃雞皮催肥，如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉，其實也沒什么關系，平均到每天其實只有很少一點，可忽略。
大部分日子自律一點，日常吃天然清淡的食物，偶爾快樂放縱一下品嘗美食，生活就更有一張一弛的節奏感，更有節日的歡樂體驗。
