三份菜兩份果最長壽？中國人該吃多少
時間：2021-06-21 16:55:24
原 創 ： 范志紅
蔬菜和水果有利于健康，這個常識人人都知道。但是到底吃多少蔬菜和水果是最合適的呢？可能很多人并不是非常清楚。
營養師們可能會回答：《中國居民膳食指南 (2016 版 )》中推薦健康成年人每天吃 200-350 克水果和 300-500 克蔬菜。但是，實際上學者們對這個問題的說法并不一致。
有的研究說，其實水果和蔬菜加起來有 5 份就可以了（一份通常是 80-100 克）。歐美國家多年來宣傳“Five A Day”，就是勸人們每天至少吃 5 份不同的果蔬。但也有研究說，果蔬加起來吃 8 份甚至10 份是最好的，雖然吃 5 份果蔬時已經可以得到大部分好處，但再加量仍然還能有更多的好處。
看看各國的推薦數量，也有不小的差異。世界衛生組織推薦 5 份蔬果，丹麥推薦 6 份蔬果，澳大利亞是 8.5 份，而我國的推薦范圍是 6-10 份蔬果。
記得十多年前去韓國開會，韓國的營養專家問，中國推薦吃多少蔬菜？我說是 300-500 克，其中還要有一半綠葉菜。韓國專家當時就驚訝地說：怎么那么多？我說中國蔬菜供應很豐富啊，我最多的時候一天能吃 1 公斤蔬果。韓國人說：我們沒有那么多綠葉菜可吃啊！
最近一項發表于《Circulation》雜志的新研究，又回到了「一天五份」的說法——這項研究說， 每天兩份水果 + 三份蔬菜，最有利于降低全因死亡率。
不想看研究內容的朋友，請直接看黑色字體和文章末尾的建議。
這項研究首先分析了美國兩項持續時間最長的前瞻性營養流行病學研究，也就是 NHS 和 HPFS 中得出的數據。其中排除了糖尿病患者、心血管疾病患者、癌癥患者等疾病人群的數據，也排除了那些熱量攝入過高或過低的不合理數據。共有 66 719 位女性和 42 016 位男性的數據納入分析。
然后，作者還把近年來的 26 項和果蔬攝入與健康有關的營養流行病學調查的結果全部搜集在一起， 進行數據匯總分析。
對于蔬菜和水果的數量，研究者做了統一的換算。因為不同研究中對“一份”的概念很混亂，比如一個香蕉是 1 份，半杯草莓是 1 份，半杯熟菠菜是 1 份這個研究中全部換算為 80 克 / 份。
此外，對果蔬的具體內容，研究者根據半定量膳食調查的結果做了詳細的類別分析。此前的研究， 有的把果汁算進去，有些沒有算；有些把土豆和青菜混為一談，有些則把不同類別的蔬菜單獨分析，等等。在這項研究中，把淀粉類蔬菜（土豆、芋頭、山藥、甘薯等）和其它蔬菜分別討論。
然后，研究者發現，數據分析的結果高度一致。
無論是美國這兩項大型跟蹤調查，還是其他的 26 項相關調查研究，得出的結果都是一樣的——每天吃 2 份水果 +3 份蔬菜的吃法，全因死亡率是最低的。癌癥風險、心腦血管疾病風險以及呼吸系統疾病風險也是最低的。不論什么年齡的受訪者，這個效果都是類似的。繼續增加蔬果數量，卻沒發現效果能顯著提升。
然后，研究者又對不同類型的蔬果進行了分析，結果發現，深綠色的葉菜、十字花科蔬菜、柑橘類水果、富含維生素 C 和胡蘿卜素的蔬果，以及所有非淀粉類蔬菜，其攝入量都和全因死亡風險負相關， 換句話說，是有利于健康長壽的。
不過，淀粉類的蔬菜（比如土豆芋頭等）就沒有這種好作用了。它們不能降低全因死亡率，但也不會對健康帶來顯著危害。
可能很多人要問了：這項研究中說的 3 份蔬菜和 2 份水果，就是 240 克蔬菜和 160 克水果啦。可是，
中國膳食指南推薦每天吃 300-500 克蔬菜，是不是有點多了？蔬菜和水果一共吃 5 份，能不能不吃蔬菜， 全吃水果？或者不吃水果，全吃蔬菜？
其實并不一定。關于吃蔬菜的數量，我們可以有如下的解讀：
首先，這項新研究只是相關研究之一，并不是官方的結論。目前沒有任何一項研究發現，把蔬菜數量增加到每天 300-500 克甚至更多會帶來健康危害。所以，推薦更多的蔬菜是安全的。對水果而言，攝入量在 200-350 克之間也沒有健康風險，甚至還有研究顯示這個范圍有利于預防糖尿病。吃更多的果蔬， 能獲得更多的營養成分，并降低膳食的熱量密度，對預防肥胖也是有好處的。
其次，蔬菜的健康作用和它的吃法有關。在歐美國家，蔬菜往往是以沙拉形式生吃的，而此前PURE 研究中發現，生吃蔬菜可以用較小的數量達到健康作用。中國人主要是吃熟蔬菜，烹調中的營養素和抗氧化物質會損失，那么可能就需要更大的蔬菜數量。
第三，蔬菜和水果的健康效應還不能完全互相替代。蔬菜在烹調中往往要添加鹽和醬油等含鈉調味品，會增加鈉的攝入量。相比之下，水果是直接攝入，不需要加鹽烹調，能充分保留抗氧化物質，對改善鈉/ 鉀比例，控制血壓，可能會有更大的效果。反之，對提供鎂、鈣、葉酸、維生素K 等營養素來說， 深綠色的葉菜比水果的作用更大。所以，蔬菜和水果都要吃。
第四，吃蔬菜和水果的數量，要考慮每個人的具體身體情況。
對于高血壓患者來說，可能需要額外增加一些水果，以及少鹽烹調的蔬菜，來調整膳食鉀鈉比例； 對糖尿病患者來說，增加少油烹調的綠葉蔬菜對控制血糖更有幫助；
對痛風患者來說，增加水果蔬菜的量有利于尿酸的排除；
減肥人士也需要額外增加蔬菜的攝入量，因為這樣會在降低熱量攝入時，保證三餐食物能有足夠的飽腹感；
孕婦、乳母及青少年的營養素需求特別大，也需要增加蔬菜水果的供應來滿足對多種維生素和礦物質的需求量。
瘦弱和消化不良的人，宜適當減少蔬果的數量，達到 3 份菜 2 份果就可以了，因為攝入過多可能讓他們吃不下足夠的主食和蛋白質食物，營養供應反而難以達標。
最后，除了蔬菜的數量，還要考慮其新鮮度，以及合理烹調的問題。無論蔬菜多么好，如果加入過多的油和鹽，健康作用都會大打折扣。加入太多炒菜油則會使熱量大幅度上升，特別是進行油炸時，不僅損失多種營養素和保健成分，還會產生過量的丙烯酰胺等有害產物。加入太多的鹽，則會使蔬菜對血壓的好處大半喪失。在沸水中焯燙過久，也會使抗氧化物質大量溶水損失。
所以，不必因為這項新研究就刻意減少吃蔬菜水果的數量。遵循膳食指南的建議，每天吃一斤菜半斤果，仍然是科學合理的，而且能帶來更多的飲食幸福感。
