每餐都吃七分飽能讓人長壽？但你真的知道怎么吃嗎？
時間：2021-06-21 16:16:21
原 創(chuàng) ： 阮光鋒
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，說吃“七分飽”是一種智慧。網(wǎng)上則說，人這一生要吃進(jìn)去好幾噸的食物，誰先吃完誰先走，所以不能吃太多，應(yīng)該少吃點。
最近網(wǎng)上有消息稱，中國科學(xué)院大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，吃七分飽能抗衰老，延長壽命。這讓不少人對“七分飽”更加深信不疑。
不過，吃七分飽真的能讓人更長壽嗎？要不要吃“七分飽”呢？今天我們聊聊“七分飽”。
1.“七分飽”研究是怎么回事？
這篇文章提到中國科學(xué)院最新發(fā)表在《細(xì)胞》上的一項研究，佐證七分飽能抗衰老。這個研究是怎么回事呢？
這個研究確實存在。在這個研究中，科研人員將從小吃著相同的飯、喝著相同的水的 18 個月大鼠隨機(jī)分為兩組。第一組對照組，大鼠想吃多少就吃多少；第二組實驗組，這組大鼠得到的食物逐日減少， 最后穩(wěn)定在正常食量的 70% 左右。也就是俗稱的“七分飽”。9 個月后，對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段，相當(dāng)于人類年齡的“70 歲”左右。接下來，科學(xué)家們把這些“70 歲”老齡大鼠同一群 5 個月齡（相當(dāng)于人類 16 歲）的“小鮮肉”大鼠做各種詳細(xì)的比較。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的大鼠不僅肉眼可見地苗條，而且各種指征都顯示，它們比同齡大鼠看起來更加年輕。不過，這個研究只是一個細(xì)胞和動物實驗，實驗對象是大鼠以及它的器官細(xì)胞。跟人的差距太大了，并不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。
2.“七分飽”的研究是怎么回事？
網(wǎng)上說“人一生大約吃 9 噸食物，誰先吃完誰先走”。于是就有人說，不能多吃，“七分飽能使人長壽”，甚至進(jìn)一步延伸有的人說“節(jié)食能延長壽命”。
那么，節(jié)食、少吃，到底能不能讓人長壽呢？
人這一生到底要吃多少食物？按照我國膳食寶塔的推薦，我們普通成年人每天應(yīng)該吃1226 克～ 1821克食物。按照我國人均壽命 77.3 歲計算，大約要吃 34.59 噸～ 51.38 噸。
說人一生只吃 9 噸食物，顯然是毫無依據(jù)瞎編的，也是明顯不足的，如果真的只有 9 噸食物，估計早就餓死了。
那么，“七分飽”、少吃、甚至節(jié)食，到底會不會讓人長壽。
實際上，“七分飽”是一個經(jīng)驗說法，在科學(xué)研究上通常是按照控制能量攝入（Calorie restriction, CR）來模擬的，指的是在保證其他營養(yǎng)物質(zhì)充足的情況下削減從食物中攝取的能量。
目前的確有很多研究發(fā)現(xiàn)，控制能量攝入與壽命延長是有一些關(guān)系的。比如，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，熱量攝入確實影響著實驗生物的壽命和生活質(zhì)量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們都發(fā)現(xiàn)了限制熱量攝入延長壽命的效應(yīng)。
但動物跟人有很大區(qū)別，而且不同動物身上的結(jié)果也都不一樣。比如，有研究對 41 種小鼠進(jìn)行節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，卡路里限制延長了小部分品系小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了；在與人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發(fā)現(xiàn)了不一致的結(jié)果。
美國國立衛(wèi)生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）還支持了一個名為 CALERIE 的臨床實驗。這個實驗?zāi)壳耙灿幸恍嶒灲Y(jié)果出來了，比如，有的研究發(fā)現(xiàn)，限制能量攝入能減少 C- 反應(yīng)蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產(chǎn)生，還能降低血脂、腰圍、體重和血壓等健康指標(biāo)。
但是，這些臨床實驗，實驗對象大多都是體重超重的老年人，這些實驗中雖然能看到一些有益健康的指標(biāo)變化，比如血脂降低了，體重減輕了，但這些健康指標(biāo)也都無法佐證是否會延長人的壽命。另外， 這些實驗持續(xù)的周期最長的也才兩年，相對人類整個壽命比起來就顯得微不足道了。
所以，從目前來看，長時間的嚴(yán)格熱量控制對人類究竟會產(chǎn)生怎樣的影響依然是一個未知數(shù)。也正因如此，美國國立衛(wèi)生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）認(rèn)為，目前還不知道長時間的熱量限制對人類是否有益、安全或是實用。
3.盲目節(jié)食有風(fēng)險！
對于超重的人來說，適當(dāng)少吃一點能減少身體攝入過多的熱量和脂肪，對血糖、血脂和體重的穩(wěn)定的確是有好處的。
但是，普通人過度節(jié)食反而會危害健康，它很容易導(dǎo)致血壓、血糖降低，代謝減慢，導(dǎo)致營養(yǎng)不良等問題，反而不利于壽命延長。
中國膳食指南也認(rèn)為，吃得過少或者活動過多，可能由于能量攝入不足或者能量消耗過多引起體重過低或者消瘦，體重過重或者過輕都不是健康的表現(xiàn)，容易患多種疾病，縮短壽命。
1944-1945 年間進(jìn)行的“明尼蘇達(dá)饑餓實驗”就是典型。這個實驗招募了 36 名健康男性志愿者，
研究者每天僅向受試者們提供約相當(dāng)于推薦攝入量一半熱量的食物，持續(xù)了 6 個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在實驗期間，受試者們出現(xiàn)了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等癥狀，而且不少受試者都出現(xiàn)了性欲減退、抑郁和嚴(yán)重的情緒失調(diào)等問題。
4.要不要吃“七分飽”？
提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃“七分飽”。首先，“七分飽”難以判定，不好操作。
“七分飽”是一個生活經(jīng)驗說法，是一種對吃飽的感覺的描述，提醒人們吃飯不能過量。但它其實并不是一個準(zhǔn)確的科學(xué)概念。七分飽是一種因人而異的感覺，很難準(zhǔn)確地衡量。甚至不同的營養(yǎng)專家對它的描述都不一致。對普通人來說，就更難以操作。
其次，“七分飽”不適合所有人。
“七分飽”主要是適用于體重偏重、體力活動少的人，或者想要控制體重的人。但對于身體虛弱的病人、過瘦的人、尚處于生長發(fā)育期的未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。
相比吃“七分飽”，我建議大家還是關(guān)注每天應(yīng)該吃什么東西、吃多少更科學(xué)合理。
5.如何避免吃過量？
對于絕大多數(shù)人來說，要想健康長壽，按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐，同時食不過量，其實就可以了。
如何做到食不過量？建議從這幾個方面做起：
定時定量進(jìn)餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃飯最好細(xì)嚼慢咽，避免吃太快的時候， 無意中吃過量了。
分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。
每頓少吃一兩口。控制飲食，關(guān)鍵在于細(xì)水長流，持之以恒。對于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量， 不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安排飲食，適度活動，沒有必要刻意去追求“七分飽”。
少吃高能量食品。學(xué)會看營養(yǎng)成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要盡量少吃。
減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候，一般都會點得多吃得多，吃的時間還久，經(jīng)常還會犒勞自己吃很多大魚大肉，導(dǎo)致進(jìn)食過量。
