健康“減糖”小妙招
時(shí)間：2021-06-18 17:50:50
最近幾年經(jīng)常看到網(wǎng)上說(shuō)，糖吃多了不利于健康。我們國(guó)家也陸續(xù)頒布很多健康政策呼吁大家減少添加糖的攝入，比如，《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》提出，要廣泛開(kāi)展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點(diǎn)的專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中“合理膳食行動(dòng)”還提出了建議成人人均每日添加糖的攝入量不高于25克的減糖目標(biāo)。
隨著減糖熱潮的高漲，大家都十分熱衷，紛紛加入減糖的行列。為什么減糖會(huì)如此深受歡迎？減糖到底應(yīng)該減什么？怎么減？
1.大家都在說(shuō)“減糖”，到底減的是什么糖？
減的是“添加糖”。
糖的來(lái)源有不同，食物本身含有的糖可不是我們需要減的。我們要減的糖，應(yīng)該是“添加糖”。
2.什么是“添加糖”？
“添加糖”是指人工加入到食品中的糖，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，但“添加糖”并不包括天然水果中的糖和主食中所含有的天然碳水化合物。
在生活中，我們經(jīng)常看到很多加工食品配料里含有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，這些大都是添加糖。
3.“添加糖”吃多了，對(duì)身體有哪些危害？
齲齒
添加糖是純能量食物，頻繁過(guò)多的攝入，又不注意牙齒清潔，就容易增加齲齒發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖
吃太多添加糖，容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，增加超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一旦超重、肥胖，與肥胖相關(guān)的很多慢性病，比如糖尿病、高血脂、高血壓、癌癥等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
4.“添加糖”，能攝入多少？
《中國(guó)居民膳食指南（2016年版）》建議我們普通成人每天攝入添加糖提供的能量不超過(guò)總能量的10%，最好不超過(guò)總能量的5% 或者控制添加糖的攝入量每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
5.如何“減糖”？
糖是一種常見(jiàn)的調(diào)味品，給食品賦予甜味，讓人有愉悅感而更愛(ài)吃。但是含糖食品吃多了，并不利于健康，我們應(yīng)該盡量控制含糖食品的食用量。那么，如何科學(xué)“減糖”呢？
（1）根據(jù)食品包裝上的標(biāo)簽，選擇含糖較低的食品
仔細(xì)查閱標(biāo)簽，當(dāng)配料表中標(biāo)有蔗糖、白砂糖、砂糖、麥芽糖、果葡糖漿等，就表示有添加糖，建議盡量選購(gòu)含糖較低食品。
按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果食品中糖含量≤5g/100g（或100ml），屬于“低糖”食品，糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬于“無(wú)糖”食品。
（2）減少食用高糖食品
建議少吃或不吃含糖量高的食品，如冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞等。
（3）不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是攝入“添加糖”的主要來(lái)源，多數(shù)含糖飲料的糖含量在10%左右，一瓶250毫升的飲料就含有25克糖，建議不喝或少喝含糖飲料。
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水或淡茶水。如果不愿放棄甜味的享受，也可以選擇代糖（無(wú)糖）飲料。很多人擔(dān)心代糖（甜味劑）不安全，其實(shí)，世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的食品添加劑法典委員會(huì)（JECFA）、美國(guó)FDA、歐盟食品安全局EFSA等健康機(jī)構(gòu)的評(píng)估都認(rèn)為，允許使用的甜味劑，只要合理使用，都是安全的，不會(huì)對(duì)人體有害，可以放心食用。《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中也倡導(dǎo)大家用甜味劑飲料替代含糖飲料。
無(wú)糖飲料的營(yíng)養(yǎng)成分表中“能量”一般為0，且產(chǎn)品包裝上會(huì)顯著標(biāo)識(shí)“無(wú)糖”“0糖0卡”等，消費(fèi)者在選購(gòu)時(shí)要注意查看。
（4）烹飪過(guò)程少加糖
逐漸改變烹飪和飲食習(xí)慣。在家中烹飪菜肴時(shí)，盡量不要加糖或少加糖，實(shí)在要加糖，一定要注意控制量。另外，加糖的時(shí)候，最好用量具來(lái)定量使用，避免一不小心就加多了。
（5）在外就餐巧點(diǎn)菜
在外就餐時(shí)，盡量少選或不選含糖較高的菜品。如松鼠桂魚(yú)、宮保雞丁和紅燒肉等。
（本期內(nèi)容由中國(guó)疾病與預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 研究員 何麗、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)一室 副研究員 鄧陶陶 提供指導(dǎo)。）
