這種飲料可能讓人抑郁，但是很多人戒不掉
作者：范志紅
時間：2020-08-11 10:01:00
不開心了就吃份甜食，或者喝瓶甜飲料—— 這是很多人以為當然的行為。理由是，雖然甜味 可能會增肥，但卻會給人帶來快樂。
可惜事實似乎并非如此。甜味給人帶來短暫 的愉快之后，很快會讓人重新歸于沮喪和抑郁的 狀態。長期以往，甚至可能更加嚴重。
對相關觀察性研究所做的匯總分析發現，甜 飲料消費量增加可能會促進抑郁風險。不過這并 不意味著一口都不能喝，數據分析表明每天喝 2
小杯以上才有顯著效果，每天喝 3 罐可樂飲料可
以增加 25% 的抑郁風險。 按糖的攝入量來分析，15 克以下的糖攝入量
和抑郁風險沒有關聯，但在 15-100 克之間，隨著 攝入量的增加，抑郁相對風險上升。
順便說一下：這個結果提示我們，如果只喝 一杯酸奶是不用擔心的，因為按 12% 的碳水含量 來算，100 克酸奶中只有 7.5 克的添加糖，200 克 中是 15 克添加糖。
日本研究者在一項對近千人的 3 年定群追蹤 研究中發現，每天喝甜飲料多的人，的確抑郁風險 會增加。
消除了年齡、性別、地域等因素的影響之后 發現，那些每天 4 杯以上的人，和一周不喝 1 杯的 人相比，出現抑郁癥狀的風險增加 90%。再消除社 會經濟地位和基線抑郁評分等因素的影響之后，喝 飲料最多的和最少的一組相比，仍然有 68% 的增加。
如果不是比較“出現抑郁癥狀”，而是比較“抑 郁量表得分超過 19”，那么差異更為巨大。喝飲 料最多的和最少的一組相比，風險增加 162% 之多！
說到這里，有些讀者可能會狐疑地問：可是 我喝甜飲料、吃甜食，的確感覺很快樂啊！這些研 究是不是做錯了？是不是因果關系搞反了？沒準 是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜飲料，而不是喝甜 飲料吃甜食讓人變得抑郁？
也有讀者問：讓有些人一天喝 4 杯飲料，有
些人一周都不喝 1 杯飲料，這都有點過分吧？
提出這些問題很可以理解，但有兩個問題需 要理解。
首先，做這方面研究的專家，比我們更懂得 如何弄清因果關系，也更懂得如何設計實驗和分析 數據。
就拿日本學者這項研究來說吧。研究開始的 時候，就對近千人的受訪者做了抑郁癥狀的調查， 經過抑郁癥狀問卷評分，他們均不屬于嚴重抑郁人 群。在 3 年時間當中，也不曾要求誰多喝飲料，或 少喝飲料，完全是順其自然，繼續按以往的模式來 吃東西喝飲料，只是定時調查受訪者的情況，然后 分析數據而已。
——順便科普一下，這種類型的研究叫做“觀 察性研究”。如果按研究者的希望來改變受試者的 生活狀態，那就是“干預性研究”了。
如此觀察記錄 3 年之后，再對受訪者的抑郁
癥狀和抑郁問卷評分進行調查，比較 3 年后和 3 年 前有什么差異。結果就是——喝甜飲料最多的人， 抑郁評分上升也最多。然后，研究者考慮到在 3 年 前第一次訪問的時候，大家的抑郁癥狀評分多少會 有點差異，所以又在統計分析時特意消除了這個影 響，換句話說，就是大家都在一個抑郁分數起跑線 上進行比較，看看 3 年之后發生了什么變化。
您覺得這個結果能說明“因為這些人最抑郁， 所以他們喝甜飲料最多”嗎？
其次，一種食物的當時效果，和長期效果之 間，未必是一樣的。
吃甜食，喝甜飲料，對于嗜甜的人來說，當 時會感覺愉悅，這一點沒有人否認。甜食攝入增加 了血清素和多巴胺，能暫時性地使人心情變好。
但是，研究所要揭示的，是吃甜食喝甜飲料 的長期效果。一種食物當時令你快樂，未必能幫你
預防抑郁。就像吸毒會讓人暫時極度欣快，但它長 期而言絕不會給人帶來更好的心理狀態，更多的幸 福感。
甜食可以看做是一種暫時的麻醉，但長期而 言，它會降低人體對壓力的應對能力，降低神經系 統的調控能力，從而不利于預防抑郁。
可能這里又會有人問了：為什么喝甜飲料會 促進抑郁？
研究者認為，一方面，動物實驗表明大量添 加糖會使動物焦慮和抑郁行為增加，皮質醇水平上 升，特別是發育期的動物攝入大量糖之后影響下丘 腦 - 垂體 - 腎上腺軸的成熟，使壓力調控系統發生 紊亂，從而增加抑郁風險。
另一方面，甜飲料促進肥胖，而肥胖本身就 使身體的壓力調節能力下降。肥胖和抑郁風險之間 的關系已經被多項研究所證實。
第四個可能原因，是甜飲料引起糖代謝紊亂 和胰島素抵抗，而這類代謝紊亂會造成低度但持續 的炎癥反應，一些炎癥因子的釋放本身就會增加抑 郁風險。
此外，有動物實驗發現精制糖和脂肪的組合 飼料會降低神經生長因子的水平，從而影響了神經
突觸的可塑性。還有動物實驗發現長期飼喂大量添 加糖的飼料會降低樹突狀細胞的血清素 1A 受體， 這個受體減少之后，下丘腦中血清素合成和釋放的 反饋控制就會發生紊亂，對壓力的應對能力下降。 這個機制對于預防抑郁十分重要。
我認為還有一個原因，就是甜飲料會消耗體 內的 B 族維生素，而維生素 B1、B6、煙酸缺乏時 都會影響神經系統功能和神經遞質平衡，增加抑郁 風險。可樂等含磷酸的飲料還會消耗鈣鎂元素。盡 管可樂中含有咖啡因，可使人暫時興奮，也不能彌 補這種長期影響。
那么，喝無糖的甜味飲料是不是就能解決問 題呢？
似乎也有風險。 阿斯巴甜屬于二肽型甜味劑，一些研究提示，
它可能會干擾氨基酸代謝，影響到神經遞質平衡， 例如影響大腦中兒茶酚胺類物質的水平，使神經 系統過度興奮，從而不利于人體的抗焦慮抗抑郁 功能。
更多的甜味劑還沒有與抑郁癥相關的研究， 無法確認其效果。但從機理上來說，甜味劑讓人感
覺到甜味，卻不能引起血糖的相應增加，屬于對人 體代謝系統的“欺騙”，這種長期多次的欺騙，容 易造成代謝調控機制的紊亂。
此前已經有研究發現，食用三氯蔗糖會造成 胰島素敏感性明顯降低，效果甚至比直接吃糖還 要大。
可能這里又有人問：甜葉菊糖怎樣？羅漢果 糖怎樣？赤蘚糖醇怎樣？……
有關這些甜味劑長期攝入與健康的關系，現 在的研究資料還非常有限。我只能這么說：
首先，不要欺騙自己的身體。
除了舌頭之外，人體其他部位也存在甜味受 體。雖然甜味劑可以騙過舌頭，卻不能欺騙胰腺和 小腸中的甜味受體。同樣，甜味劑也不能騙過大腦， 它所帶來的神經電信號和真正的糖是不一樣的。這
種混亂的信息，是進化機制所不擅長應對的新情 況，會給身體帶來困擾。
其次，不要因為里面“沒有真正的糖”，就 縱容自己對甜味食物和飲料的喜好。過度嗜好甜味 本身，就是一種不健康的飲食行為。接受天然食物
的口味，主要從水果、水果干等天然食物中獲得甜 味，才是合理的方式。
第三，選擇無糖的食物，不如選擇營養價值 高的食物。即便用甜味劑來替代糖，食物也未必能 擁有更高的營養價值。那些只是“無糖”卻營養價 值很低的東西，減肥的時候并不值得去吃。所以， 不必因為 100 克酸奶含有幾克添加糖就拒絕它，也 不要因為某種甜點“無糖”就接受它。
那么，長期而言，怎樣吃有利于預防抑郁呢？ 當然還是吃營養平衡的膳食。
良好的營養，才能讓我們的身體真正加強各 個系統的功能，包括神經系統的功能，包括壓力對 應的機制，都會因此得到改善。
良好的營養，健康的生活方式，讓我們能夠
——擁有良好的體能，敏捷的思維，能夠應 對各種困難和壓力；
——擁有健康的皮膚，美好的身材，從而減 少來自于形象的焦慮；
——擁有良好的抵抗力，遠離各種身體不適， 從而減少來自于疾病的焦慮。
與其吃甜食，不如吃夠谷物。也有研究發現， 低質量的碳水化合物是增加抑郁風險的因素。碳水 化合物要充足和優質，最好有一部分慢消化的碳水 化合物。緩慢釋放葡萄糖，保持穩定的血糖和胰島 素水平，避免神經遞質的大幅波動，才是讓人保持 心平氣和的長期策略。
