如何科學補鈣？做到這幾點就可以了
作者：阮光鋒
時間：2019-10-25 16:22:00
鈣對我們的骨骼健康很重要，很多人也都知道鈣對身體健康，尤其是預防骨質(zhì)疏松的重要性，所以平時也都很注意補鈣。不過，我們到底需不需要補鈣，補什么鈣好，怎樣補才科學可靠呢？今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。
我需要補鈣嗎?
鈣對于人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內(nèi)含有1200-1400g(約2斤多)的鈣，占人體重量的1.5%-2%。我們每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的鈣是800毫克，但是青少年呢、孕婦及老年人需要的會更多。
這張表是我國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。
要不要補鈣，首先要看我們?nèi)辈蝗薄Ｄ敲淳鸵次覀兠刻鞌z入了多少鈣。根據(jù)統(tǒng)計，我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當于推薦攝入量的50%左右。可以認為，大部分人還是鈣攝入不足的。
如何科學補鈣？做到這幾點就可以了
哪些食物鈣含量多 ？
說到補鈣，人們最容易想到的就是吃鈣片，吃完喝完嚼兩粒。其實補鈣的最優(yōu)先途徑還是飲食。如果飲食均衡，多吃有營養(yǎng)的食物，就不用額外補鈣。
奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富，應該多吃一點。
· 奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。
· 菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。
· 豆：豆類、鹵水或石膏點的豆腐。
· 堅果：堅果、芝麻、芝麻醬等。
一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。
一般來說，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，就能滿足需求了。只要你的飲食能做到如此，那就可以不用吃鈣片了。
不過，如果你感覺自己的飲食做不到上面的，那可以適當吃點鈣補充劑的。
哪些人需要補鈣？
嬰兒的鈣主要來自于母體，出生后補充維生素D，就沒有缺鈣的風險。
女性在備孕時、孕期甚至產(chǎn)后，需要額外補充鈣，滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣，會導致骨密度下降，明顯低于同年齡非孕女性。
11-18歲青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對鈣的需求量會更高一些。
成年人，35 歲左右單位體積內(nèi)骨密度達到頂峰，35 歲之后鈣的流失速度加快，也需要關(guān)注補鈣，尤其是50歲以后的中老年人。
總的來說，青少年、孕(中、晚)產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補鈣。
考慮到我們中大部分人還是缺鈣的，而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天，對于一般來說，適當補鈣也是有益無害的。
應該買什么鈣？
不過市面上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，到底買哪種該呢？
市場上常見的鈣主要有四大類：
①無機鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;
②有機鈣：如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;
③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒等;
④新型鈣：如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見，價格相對較貴。
服用鈣補充劑要注意兩方面的問題：提高吸收效率，減少不良反應。
無機酸鈣含鈣量高，但溶解度相對較低，難于吸收，吸收時需要消耗胃酸，影響正常消化功能，長期服用還會引起便秘、食欲不振、胃疼。
有機酸鈣對胃酸要求不高，但含鈣量相對較少。嬰幼兒胃腸道發(fā)育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，可以服用有機酸鈣。
選擇鈣劑時還應關(guān)注產(chǎn)品的安全性、劑型、配方及價格因素，根據(jù)自己的實際情況選擇合適的產(chǎn)品。理想的鈣劑應該添加有促進鈣吸收的維生素D，并選擇口服液、咀嚼片或沖劑且味道較好的鈣劑，這樣便于寶寶接受和服用。
如何吃鈣劑？
1.最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘的問題。或者吃完飯后馬上吃一片就可以。
2.胃酸少的人，請選擇“有機酸鈣”產(chǎn)品，尤其是適合萎縮性胃炎患者，炎癥性腸疾病或者消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因為這鞋鈣產(chǎn)品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外，也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來。
3.適量補鈣，不要追求鈣含量特別多的鈣片。最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次吃太多，利用率反而有可能降低。
4.老人和消化，選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。
5.補鈣同時要注意補充維生素D。維生素 D 能促進鈣的吸收，沒有它，吃再多的鈣也沒用，每天最好補充 400 IU 的 VD。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。另外，也可以適當補充維生素 D。
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