瘦子如何健康增加體重?這幾條建議幫你健康增重
作者：阮光鋒
時間：2019-04-15 17:44:00
最近不少朋友給我留言問，我太瘦了，該如何增加體重、增肥呢？
現在說到體重大家往往都是說自己太胖了，想減肥。沒想到還有這么多想要增肥的。今天我就來給大家聊聊如何健康增肥吧。
一、太瘦有什么危害？
體重由脂肪體重和去脂體重構成，是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標。健康體重，指維持機體各項生理功能正常進行，充分發揮身體功能的體重，其體重構成的各組分比例恰當。體重過低或過高，或體重構成的組分比例失衡（如體脂過高，去脂體重過低）都是不健康的表現。
體重過輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發生在女性身上尤其突出。為了健康和生理功能需要，男性的必需體脂肪最少應該在3%-8%，女性的必需脂肪最少應在12%-14%。
如果吃得太少或者活動太少，可能由于能量攝入不足或者能量消耗過多導致體重過低或消瘦，體虛乏力，增加感染性疾病風險.
二、你是真的瘦嗎?
通常采用體質指數（BMI）來判斷體重是否健康。我國膳食指南認為，成年人健康的體重指數（BMI）是18.5-23.9之間。如果低于18.5，那就是太瘦了。
BMI的計算是體重(kg)除以身高的平方(m)2。
留言問想增肥的朋友們，在往下看之前，先計算一下自己的BMI，如果超過18.5了，那就要慎重增肥。
如果你的BMI比這個最低18.5還低，那么就應該增加體重（增肥）了。如果你雖然看起來較瘦，但實際BMI并沒有低于這個最低限，且身體基本健康，那么就沒必要增加體重。
三、為什么瘦？
對于體重過輕（BMI<18.5）的人來說，在想增肥前，首先要弄清楚自己瘦的原因，特別需需要排除疾病原因。
瘦人為什么胖不了，這個問題是有多方面原因的。
1.遺傳因素引起；比如，有一些人消化吸收功能低下，或者是機體熱量的消耗遠遠高于正常人，攝入少或是消耗快，無論如何都是難以胖起來的。腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對于消化功能低下的人來說非常重要，因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收，反而會造成腸胃負擔。
2.情緒影響。比如，有一些人因為精神因素能導致腎上腺素的過多分泌，從而導致脂肪被迅速分解，導致人在短時間內消瘦。
3.疾病問題。一些疾病，甲亢、糖尿病、飲食紊亂癥、腎病、軀體變形障礙（body dysmorphic disorder ，BDD）、腫瘤等都是可能導致人體消瘦的。
一旦發現自己體重過輕，首先應該排除疾病的可能性，因為如果是因為疾病導致的，首先應該治療這些疾病，再來選擇增重的方法。
四、如何增加體重？
了解自己瘦的原因后，就要有針對性地進行增肥了。比如，有些人是天生的消化不好，這樣不妨將平時吃的食物盡量做的容易消化一些；有些人只是肌肉少，但是肥肉不少，就要多運動，增加肌肉的量。
當然，對于正常人來說，排除疾病原因后，如果體重過輕，可以評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分水平等。根據目前的健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或者稍高于推薦量，同時平衡膳食。可以適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。
一般來說，想要增加體重最基本的原則就是確保能量攝入大于能量支出，主要應該堅持從營養、運動和休息3個方面共同努力就會取得比較好的效果。
1、飲食方面，保證蛋白質攝入，均衡膳食。
既要注意膳食平衡，保證谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，又要注意增加蛋白質的攝入。可以在保證優質蛋白質供應的前提下適當適量，比如，適當增加主食，也就是淀粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片面包、幾塊土豆等；兩餐間加點堅果類或水果干零食；運動后趁著食欲大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、面包等容易消化的食物。當然，為了健康增重，平時要少吃油炸類的快餐食品，控制飲酒量，保證充足的飲水。
在增加食物量的時候，也要循序漸進，慢慢地加，不要想著一下子吃成一個胖子。比如，你原來每頓只吃一碗飯，現在你可以再加半碗，或者再多吃點瘦肉。千萬不要以為是約多越好，過多會引起消化吸收不良、代謝紊亂等麻煩，通常是每天增加100-300千卡。
特別提醒，一定要保證蛋白質的攝入，尤其是優質蛋白質。因為蛋白質是構成我們身體器官的重要成分，如果蛋白質不夠，人體各個臟器就可能受損，可不要盲目地只顧著增加能量了。
2、適當運動，增加瘦體重。
適當運動也是非常關鍵的。因為健康的增重，是希望我們增加的肌肉的量、增加瘦體重，而不是只是增加脂肪。增加瘦體重，我們的體力和體型都會更好、更健康。堅持運動、鍛煉身體能一定程度上改善人體的狀態，幫助調節身體機能，增加體力和身體肌肉含量，達到增加瘦體重的目的。
3、合理作息，保證充足睡眠。
要注意合理的作息時間和充足的睡眠，充足的睡眠由于健康的增加體重。
最后，提醒各位想要增肥的瘦子們，不管是什么情況，想要增加體重，一定是在促進整體健康、提高生活質量的基礎上增加自己的體重，不要為了胖而胖，因為一旦胖起來，就很難瘦下去了。
參考資料：
NHS.How can I gain weight safely? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-can-i-gain-weight-safely/
What should my daily intake of calories be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
中國居民膳食指南2016
