隨著生活節奏加快，現代人在外就餐的時間越來越多了，然而餐館的環境衛生容易看出來，菜里的不安全因素就難看透了。當我們坐在餐桌前，盯著飯館的菜單時，你有沒有想過，有一些菜是最不該點的？鳳凰網健康特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，教您避開外出就餐的風險，吃出營養和健康。

　　一、別點重口味的菜

　　干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴的烹調都需要大量的油，或者需要油炸處理。這些油不太可能是第一次用，即便不屬于口水油或地溝油，質量也好不了太多。范志紅老師指出，“油經過反復的使用，炸過雞炸過魚又炸過肉，味道已經很復雜了，所以餐館通常會拿這些油來做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞丁、水煮魚、水煮肉之類的；相反，像荷塘小炒之類的很清淡的菜，你一吃，荷塘小炒怎么吃出魚味兒來了，大家心里就會特別扭是不是？所以餐館是不敢用那么舊的油來做清淡的菜。建議大家去餐館可以多點些清淡的菜，這樣吃到地溝油的幾率會小一些。”

　　還有一個原因，像回鍋肉水煮魚之類的，不僅僅是油的問題，肉的問題也有。范志紅老師問鳳凰網健康的記者，“餐館里有些肉已經不是那么新鮮了，是拿來做冬筍炒肉絲、溜肉片，還是做回鍋肉？肯定是做回鍋肉好啦！因為回鍋肉加了那么多調料，有點兒不新鮮根本嘗不出來。所以，點的菜味道越濃，碰到壞原料、壞油的可能性就越大。”

　　有人說自己口味重，偶爾吃一下這種菜可不可以？范志紅回答“關鍵是你的偶爾是什么偶爾？天天在家做新鮮的飯菜，在外面一個月吃一次這種重口味的飯菜，真的沒什么關系。但如果他今天吃的是水煮魚，明兒吃麻辣香鍋，后天再吃個臭豆腐，每天吃的都是營養不好的東西，各種各樣的不好加在一起，那他的生命質量，就可以想象了。”

　　二、別靠一碗面來解決一頓飯

　　范志紅老師對記者說，“現在各種快餐館，大部分食物種類是不健全的，蔬菜特別特別少。比如一大碗面條，里邊凈是淀粉，只有一兩片菜葉，幾片薄薄的肉，其實就是吃了一大堆掛面，再加一大碗咸得要命的湯。你以為自己吃飽了，但實際上你得到的很多都是身體不需要的、處理不了的，比如太多的鈉和淀粉，但是需要的蔬菜的營養又沒有。”那對于很多靠快餐解決午餐問題的上班族來說，該怎么辦呢？范志紅指出“吃快餐也不是完全沒辦法，比如包子可以買素包子，比如茴香雞蛋或小白菜蝦仁餡的，這樣等于吃進去一點菜，也沒那么多肥肉，你再要一盤素的小涼菜(比如老醋花生菠菜)，吃的也算可以，營養質量還過得去。”
　　
　　三、不建議點湯和粥

　　不管是粥、湯，還是菜，長時間加熱都會損失維生素。比如去粥店，不可能去了才開始熬，熬一個粥至少需要四五十分鐘，等不了，所以都是早上開始熬好，一直溫在那兒，經過好幾個小時肯定維生素剩不了多少了，特別維生素B1。湯也一樣，本來餐館的湯里面添加了很多的增味劑，比如雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營養價值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，喝進去那么多鈉對人不好。范志紅建議去餐館少喝湯，可以多喝點水或者茶。

　　最后范志紅老師還提出了自己的一個建議，希望大家去餐館的時候積極提出自己的意見，不要像小綿羊一樣，“比如說我去餐館通常都是要提意見的，油少放一點，鹽少放一點，走的時候也會告訴他們這個菜有什么問題，那個原料有什么問題，雖說他不一定馬上改，但是你要知道，提的人多了，就一定會改。至少他會知道顧客有這么一個反映，他不會一直這么做下去。進步不是天上掉下來的，不是那些(餐館)老板賜給你的，也不是政府直接給你做好了。就像國際歌里說的，沒有神仙皇帝，全靠我們自己。包括健康飲食也是靠我們推動的，我們每個人到餐館里都提要求、建議，餐館就會越來越健康。”
　
　　餐館點菜怎么搭配營養又健康？

　　我們外出就餐時，大家點的菜看起來雖然極其豐盛，卻存在著嚴重的營養不平衡問題：葷食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗糧薯類，油脂用量驚人，還要飲用大量酒和甜飲料。這種狀況會造成蛋白質、脂肪過剩，許多維生素、礦物質和膳食纖維缺乏。頻繁在外就餐可能帶來肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、腸癌等不良后果。那么，餐館就餐，怎么吃才能營養又健康呢？范志紅教授給我們提出了兩點建議。

　　第一、一葷配三素

　　餐館點菜搭配比例最理想是一葷配三素，食材盡量豐富一點。比如點了清蒸魚了，肉就可以不點了，多點些蔬菜；有帶淀粉的蔬菜就少點主食，比如點了土豆泥或土豆牛肉，米飯就可以減半了。假如說在外面請客，可能上來就吃一碗飯不太容易做到，建議涼菜里加一些含淀粉的菜，土豆泥、糯米藕、薯類、大蕓豆等，提前吃到一些淀粉，避免直接上來大魚大肉。

　　第二、一定要吃主食

　　用什么樣的東西來填滿胃，這很重要，我們吃東西的根本目標，是要獲得身體所需要的幾十種營養素和幾百種保健成分。有些人在外面就餐不吃主食，上來就是吃很多的大魚大肉，這樣對胃腸消化功能是很不好的，特別是對于一些消化不良的人，因為每個人消化蛋白質、脂肪的能力也不一樣，原來消化能力不行，突然來了一大堆蛋白，一大堆脂肪，消化系統是不堪重負的，容易出現比如胃里發堵、消化不良等。還有因為消化系統負擔太重，會感到餐后特別疲勞，身上發酸、犯懶、發困、沒精神等等，這都是因為吃的東西不合適或者超過你的消化能力了。

　　此外，范志紅提醒，經常飲宴者應減少飲頻度，每周下館子不超過3次，高度酒不超過1次，注意不要勸酒灌酒，避免空腹飲酒，不要吃連席。因工作需要經常宴飲的人應當定期檢查身體，尤其是40歲之后要每年檢查，及時發現慢性疾病，以便調整飲食和生活起居習慣，避免疾病的發展惡化。

　　如何鑒別地溝油？

　　范志紅老師說，所謂地溝油，未必是地溝里撈出來的油，在廚房里炸了又炸的油或剩菜回收利用的油，其實都屬于地溝油的范疇。油在加熱的過程中，會發生上百種化學反應，不斷地氧化、聚合、分解，導致油的成分和最初已經完全不同，有毒致癌物質會不斷積累，反式脂肪酸含量越來越高，對身體有用的成分越來越少。目前研究證實，地溝油里的有害物質可損害我們的肝臟、血管、促進血壓增高；患有慢性胃腸疾病的病人，如慢性結腸炎、腸易激綜合征等，長期食用這些油會導致癥狀的加重。
　
　　招數一：熱水涮

　　新鮮合格的油是滑爽而容易流動的，吃著也不會感覺很油膩；用了很久的油，會生成很多聚合產物，導致油變粘。假如發現菜里的油特別粘，特別膩，在菜上面沾著都不往下流，說明這個油的質量已經相當不怎么樣了。也有一些人會說，豬油變涼了以后粘在菜上也挺粘的，但是豬油有個特點，遇熱便會融化，所以鑒別很簡單，要一碗熱水，把菜放在熱水里涮一下，如果是豬油就會一下子化開了，水上面漂一層，菜上的油就少了，像羊油牛油之類也是如此；但如果是反復利用的壞油，即使把菜放在熱水里反復涮也是涮不掉的。

　　招數二：看色澤

　　地溝油的顏色、光澤也與新鮮的油不一樣，因為地溝油含有聚合物，聚合油的折光性會發生變化。新鮮的油雖然有點亮，但不是亮得晃眼的那種亮。假如油的顏色是特別明晃晃的，說明油的品質也是不好的。

　　招數三：觀剩菜

　　菜打包回家之后，放在冰箱里，過幾個小時取出來。如果油脂已經凝固或半凝固，說明油脂質量低劣，反式脂肪酸和飽和脂肪酸含量高，很可能是多次加熱的油甚至地溝油。

　　地溝油的來源：餐館里的菜為何都愛“過油”？

　　第一、菜熟的快

　　餐館炒菜首先就是要快，在家里可以慢慢做，餐館那么多客人，這就需要用最短的時間把菜做熟，但有些菜是非常要時間的。舉個例子：干煸豆角，干煸這個動作，按傳統來講，通常要操作二十分鐘，所以為了快速起見，就把豆角全扔鍋里，在180的油里洗個澡，豆角只要幾分鐘就好了。

　　第二、改善賣相

　　不過油，菜的表面沒有那種亮光，不好看，比如青菜放水里煮一下，會有點發烏，扔到油里過一下，就亮晶晶的。包括像有些土豆啊茄子之類的，放外面很容易變黑，扔到油里肯定就沒這個問題了，所以都特別愿意過油。

　　現在很多電視做菜節目都找餐館大廚來教做菜，把廚師那一套教給家庭主婦主夫們，家庭主婦主夫們就認為這才是做菜的正道的方法，其實這相當于讓大家天天在外面下館子，非常非常不好。家庭做菜就得清淡，過油大大增加了菜的油含量，等于把菜先炸了一下，油先進去一部分，第二次還得放油熗鍋，熗完蔥姜蒜，把這些東西再放進去，等于放了兩次油。家里就放一次油就可以了，餐館就是因為要過油，一鍋油反復炸，過了一次又一次，這就是地溝油的重要來源。